مشاوره،مقاله،اختلال رواني

افسردگي و راههاي غلبه بر آن

com

This email address is being protected from spam bots, you need Javascript enabled to view it

افسردگي و راههاي غلبه بر آن

افـسردگي اختلالي است كه قادر است افكار، خلق و خو، احـساسات، رفـتــار، سلامتي جسماني و روحي شما را تحـت الشـــعاع قرار دهد. هر انساني در مقاطع خاصي از زنـدگي خود به افسردگي دچار ميگردد. نشانه ها و علايم افسردگي عبارتند از:

غم و اندوه پايدار، اظطراب، احساس پوچي.

احــساس نا اميدي و بدبيني- احساس گناه، احسـاس بي ارزشي و در ماندگي - احساس تيره بختي.

كاهش سطح انرژي و احساس خستگي.

دشواري در تمركز، ياد آوري و تصميم گيري-عدم توانايي در انديشيدن.

بي خوابي و يا افزايش ميزان خواب.

از دست دادن اشتها و كاهش وزن - يا پر خوري و افزايش وزن.

عدم تمايل به ملاقات با ديگران - يا وحشت از تنها ماندن - حضور يافتن در فعاليتهاي اجتماعي دشوار و غير ممكن ميگردد.

احساس بي ارزش بودن و نا عادلانه بودن زندگي- احساس شكست- احساس سربار بودن.

از دست دادن علاقه و ميل به فعاليتهاي معمولي در زندگي و يا سرگرميهايي كه پيشتر براي فرد لذت بخش بوده اند.

بيقراري و بيتابي - زود رنجي و تحريك پذيري- و يا كند شدن حركات و واكنشها- بي تفاوتي.

افت اعتماد بنفس - سرزنش مدام خود - نگراني از گذشته و آينده.

مشكلات جسماني كه معمولا به دارو جواب نميدهند مانند: خارش بدن - تاري ديد -تعريق شديد- خشكي دهان- مشكلات گوارشي (يبوست، اسهال -سوء هاضمه)-سردرد - كمردرد.

افكار صدمه زدن به خود و يا ديگران - افكار خود كشي.

علل پديد آمدن افسردگي نيز گوناگون ميباشد:

وراثت.

محيط هاي نا ايمن و خطرناك مانند: آلودگي هوا و آب.

محيطهاي آشفته مانند: خشونت در خانه و روابط.

درگذشت همسر، فرزند، والدين و دوستان.

ضربه هاي روحي شديد در كودكي و يا بزرگسالي.

از دست دادن حمايتهاي اجتماعي در پي طلاق، دوري از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل.

شرايط ناسالم اجتماعي مانند: فقر، بي خانماني و خشونت در جامعه.

بيماريهاي مزمن مانند سرطان، ديابت و ايدز.

شكست و ناكاميها-تجارب ناخوشايند.

تغييرات هورموني - اختلال در تعادل انتقال دهنده هاي عصبي همچون سروتونين.

در اثر مصرف برخي داروها مانند داروهاي خواب آور، ضد بارداري و كاهنده فشار خون بالا.

استفاده از الكل، مواد مخدر و ديگر داروها.

تغذيه نامناسب مانند كمبود فولات و ويتامين  B1 و يا مصرف زياد مواد قندي و كافئين  دار.

ضعف شخصيت، اعتماد بنفش پايين، بد بيني  و هم وابستگيها.

استرس .

الگوي تفكرات منفي.

عدم تحرك بدني و نداشتن تفريح و سرگرمي.

انزوا و گوشه گيري.

1- افسردگي اساسي:

اين نوع افسردگي اختلال در خلق ميباشد كه معمولا 2 هفته بطول مي انجامد. احساس دلتنگي و حزن مفرط و از دست دادن ميل و لذت از فعاليتهاي دلپذيرو احساس گناه و بي ارزشي از نشانه هاي آن ميباشد. اين نوع افسردگي خطرناك بوده و ميتواند به خود كشي منجر گردد.

2- افسردگي مزمن:

شدت علايم آن از افسردگي اساسي كمتر بوده اما دوره آن طولاني و ممكن است و 2 الي 5 سال بطول انجامد. علايم آن معمولا ناتوان كننده نميباشد اما در عملكرد مناسب و احساس خوشايندي فرد تاثير گذار است.

3- اختلال در سازگاري:

هرگاه انسان عزيزي را از دست ميدهد، شغلش را از دست داده و يا تغيير ميدهد، و يا آگاه ميگردد كه بيماري لاعلاجي دارد كاملا طبيعي است كه احساس استرس، اندوه و خشم ميكند. اما در نهايت امر افراد خود را با شرايط پديد آمده وفق ميدهند. اما برخي قادر به چنين عملي نميباشند. هنگامي كه واكنش فرد به يك موقعيت و يا حادثه سبب افسردگي در وي ميگردد به آن اختلال در سازگاري ميگويند.

4- اختلال دو قطبي:

به تغييرات غير قابل پيش بيني خلق از شيدايي تا افسردگي اختلال دو قطبي ميگويند. در يك زمان فرد رفتار برونگرايي مفرط، پر حرفي، خود بزرگ بين از خود بروز ميدهد و در دوره اي ديگر افسرده ميگردد.

5- افسردگي فصلي:

اين نو ع افسردگي معمولا در زمستان شيوع مي يابد. علت آن كاهش تابش نور خورشيد است.اين افسردگي سبب سردرد، تحريك پذيري و كاهش سطح انرژي ميگردد.

راهبردهايي براي غلبه بر افسردگي

1- براي خود اهداف قابل دسترس تعيين كنيد.

2- تنها به ميزان معقول و در حد توان خود مسئوليت بعهده بگيريد.

3- كارها، اهداف و وظايف بزرگ را به بخشهاي كوچك تقسم كنيد.

4- مديريت زمان و الويت بندي را فراموش نكنيد.

5- مدتي از وقت خود را با ديگران و يك دوست صميمي سپري كنيد. سعي كنيد فردي را در زندگي بيابيد كه بتوانيد به وي اعتماد كرده و با وي درد دل كنيد.

6- به سرگرميهايي كه علاقه داريد بپردازيد.

7- ورزش كنيد و فعاليت بدني منظم داشته باشيد.

8- تا بر طرف شدن آثار افسردگي تصميمات مهم و حياتي خود را به تعويق اندازيد.

9- به خاطر داشته باشيد كه بهبودي خلق افسرده زمانبر و تدريجي ميباشد انتظار معجزه نداشته باشيد.

10- از افراد غير حامي و منتقد اجتناب كنيد.

11- به دوستان و خانواده خود اجازه دهيد در روند بهبودي به شما كمك كنند.

12- افكار مثبت را جايگزين افكار منفي گردانيد.

13- به خاطر داشته باشيد كه زندگي بطور ذاتي مبهم و نامشخص بوده و در بسياري از شرايط تنها يك پاسخ واحد مشكل گشا نخواهد بود.زندگي مملو از احتمالات است.

14- شما بايد بياموزيد چگونه ميان اموري كه شما مسئول آنها ميباشيد و يا نميباشيد تفاوت قائل گرديد. معمولا افراد كنترلي كه بر شرايط دارند را كمتر و يا بيشتر از آنچه هست بر آورد ميكنند.اموري كه شما مسئوليتي در قبال آن نداريد و يا خارج از كنترل شماست به حال خود بگذاريد.

15- شما بايد قادر باشيد ميان موقعيتهايي كه ارزش شما بايد بر اساس موفقيتهاي شما تعيين گردند و ديگر موقعيتها تفاوت قائل گرديد.

16- شما بايد بياموزيد كه چه زمان بايد با احساسات خود ارتباط برقرار كرده و چه زمان از آنها فاصله بگيريد.

17- شما بايد بياموزيد كه چه هنگام بايد به بر زمان حال تمركز كنيد و چه هنگام به زمان آينده.

18- خوشبختي و نيل به شادي در زندگي هدف نامعقولي نيست اما شما بايد ابتدا مفهوم خوشبختي را براي خود معنا كرده و سپس با برنامه ريزي و ايجاد سلسه مراتب و پيروي از آنها به خوشبختي مطلوب خود دست يابيد.

19- شما بايد قادر باشيد كه ميان احساسات دروني خود و واقعيتهاي عيني تفاوت قائل گرديد.

20- شما بايد قادر باشيد تا با ديگران رابطه برقرار كنيد.

21- اعتماد بنفس خود را افزايش دهيد.

22- وابستگي خود را به دنياي خارج كاهش دهيد.

23- به خاطر داشته باشيد هيچ فرد ديگر ي جز خود شما مسئول شادي شما نميباشد.

آيا مصرف ويتامين به درمان افسردگي کمک مي کند؟

پاسخ اين سوال اين است: «احتمال دارد.»

کمبود بعضي از ويتامين ها و مواد معدني در بدن انسان مي تواند باعث نشانه هاي افسردگي در فرد شود. بنابراين چنانچه افسردگي به اين علت باشد، خوردن مکمل هاي غذايي حتماً به شخص کمک مي کند و بر عکس، اگر افسردگي شخص دلايل ديگري داشته باشد، خوردن ويتامين ها و مکمل هاي غذايي کمکي نخواهد کرد. البته مطمئناً به امتحانش مي ارزد و خوب است که شخص قبل از مصرف داروهاي ضدافسردگي، ابتدا براي مدتي از مکمل هاي غذايي به مقدار کافي استفاده کند.

در زير با برخي از ويتامين ها و ارتباط آنها با افسردگي آشنا مي شويم.

ويتامين ب- کمپلکس

ويتامين هاي ب-کمپلکس براي سلامت هيجاني و ذهني، نقش اساسي دارند. اين ويتامين ها در بدن ما ذخيره نمي شوند. بنابراين بايد روزانه در رژيم غذايي ما گنجانده شوند. ويتامين هاي ب توسط الکل، شکر، نيکوتين و کافئين از بين مي رود. در نتيجه، تعجبي ندارد که بسياري از مردم دچار کمبود اين نوع ويتامين هستند.

يافته هاي جديد درباره ارتباط ويتامين هاي ب- کمپلکس و افسردگي به قرار زير است:

• ويتامين ب-1 (تيامين ):

مغز انسان از اين ويتامين براي کمک به تبديل قندخون به سوخت و عامل محرّک استفاده مي کند و بدون آن، مغز به سرعت بدون انرژي مي ماند.

اين امر مي تواند به خستگي، افسردگي، تندخوئي، زودرنجي، اضطراب و حتي فکر خودکشي بيانجامد. کمبود ويتامين ب-1، همچنين مي تواند باعث مشکلات حافظه، کم اشتهايي، بيخوابي و اختلالات گوارشي گردد. مصرف کربوهيدراتهاي تصفيه شده، مثل شکر، نياز ويتامين ب-1 بدن را تامين مي کند.

• ويتامين ب-3 (نياسين ):

سرانجام کشف شد که بيماري پلاگر ( pellagra ) که روان پريشي و زوال عقل از جمله نشانه هاي آن است، به دليل کمبود نياسين بروز مي کند. هم اکنون بسياري از محصولات غذايي حاوي نياسين هستند و بيماري پلاگر تقريباً ريشه کن شده است. کمبود ويتامين ب-3 مي تواند باعث بيقراري، اضطراب و نيز کند ذهني و کم تحرکي گردد.

• ويتامين ب-5 (اسيدپانتوتنيک ):

نشانه هاي کمبود اين ويتامين عبارتند از خستگي، اضطراب مزمن وافسردگي. ويتامين ب-5 براي ايجاد هورمونها و استفاده از اسيدهاي آمينه و استيل کولين ( acetylcholine ) شيميايي مغز که به کمک هم از انواع خاصي از افسردگي جلوگيري مي کنند مورد نياز است.

• ويتامين ب-6 (پيريدوکسين ):

اين ويتامين به پردازش اسيدهاي آمينه که عناصر سازنده تمام پروتئين ها و برخي از هورمونها هستند، کمک مي کند. اين ويتامين همچنين در توليد سروتونين، ملاتونين و دوپامين مورد نياز است. کمبود ويتامين ب-6 که البته بسيار نادر است، باعث آسيب رساندن به سيستم ايمني بدن، ضايعات پوستي و آشفتگي ذهني مي گردد. کمبود اين ويتامين گاهي در افراد الکلي، بيماراني که داراي نارسائي کبدي هستند، و خانمهايي که از قرص هاي ضدبارداري استفاده مي کنند، بروز مي کند. بسياري از متخصصان تغذيه عقيده دارند که اغلب رژيم هاي غذايي، به مقدار بهينه و کافي اين ويتامين را تامين نمي کنند.

• ويتامين ب-12 :

به دليل اهميت ويتامين ب-12 در تشکيل گلبولهاي قرمز خون، کمبود آن به مشکلاتي در اکسيژن رساني که به کم خوني خطرناک موسوم است، منجر مي شود. اين اختلال مي تواند باعث تغيير حالت مداوم، پارانويا (بدگماني ) ، تحريک پذيري، گيجي، زوال عقل ، توهّم زدگي يا شيدايي و سرانجام به دنبال آن کم اشتهايي، سرگيجه، ضعف، نفس تنگي، تپش قلب، اسهال و احساس سوزش در اندامهاي انتهايي مثل دست و پا گردد. کمبود اين ويتامين پس از يک دوره طولاني پيش مي آيد زيرا در کبد انسان براي سه تا پنج سال ذخيره وجود دارد. هنگامي که کمبود ويتامين ب-12 در فردي بروز مي کند، معمولاً به خاطر کمبود آنزيمي است که باعث جذب آن در روده مي شود. به دليل آن که با بالارفتن سن از مقدار اين آنزيم کاسته مي شود، افرد مسن بيشتر در معرض کمبود ويتامين ب-12 هستند.

• اسيدفوليک :

اين ويتامين ب براي ترکيب DNA مورد نياز است. رژيم غذايي نامناسب و عوامل ديگري مانند بيماري، الکليسم و نيز مصرف داروهاي مختلفي چون آسپرين، قرص هاي ضدبارداري، باربيتورات ها و داروهاي ضد تشنج، در کمبود اسيدفوليک دخالت دارند. مصرف اين ويتامين مخصوصاً به خانم هاي باردار توصيه مي گردد.

ويتامين ث

کمبود ويتامين ث مستقيماً باعث افسردگي مي گردد که بايد با استفاده از مکملهاي غذايي به برطرف کردن آن پرداخت. استفاده از مکملهاي غذايي خصوصاً پس از اعمال جراحي و بيماري هاي التهابي اهميت دارد. اضطراب، بارداري و شيردهي نيز نياز بدن به ويتامين ث را افزايش مي دهند. لازم به تذکر است که مصرف آسپرين، تتراسيکلين و قرص هاي ضدبارداري، ذخيره بدن را به انتها مي رساند.

مواد معدني

کمبود برخي از مواد معدني نيز مي تواند باعث افسردگي گردد.

• منيزيم :

کمبود منيزيم باعث بروز نشانه هاي افسردگي و همچنين گيجي، بيقراري، اضطراب، توهّم و انواع مشکلات جسمي مي گردد. اغلب رژيم هاي غذايي شامل منيزيم به مقدار کافي نيستند و استرس نيز به شدّت، مقدار منيزيم موجود بدن را کاهش مي دهد.

• کلسيم :

کمبود کلسيم بر روي سيستم مرکزي اعصاب تاثير مي گذارد. سطح پائين کلسيم باعث ناآرامي، دلهره، تندخوئي، زودرنجي و بي حسّي مي شود.

• روي :

کمبود روي در بدن به بي احساسي ، بي اشتهايي، سستي و خواب آلودگي منجر مي شود. با پائين آمدن سطح روي در بدن، ممکن است ميزان مس بدن به سطح سمّي افزايش يابد و باعث پارانويا (بدگماني ) و ترس و وحشت گردد.

• آهن :

افسردگي غالباً نشانه اي از کمبود آهن مزمن است. از ديگر نشانه هاي کمبود آهن مي توان به ضعف عمومي، سستي و بي حالي، خستگي، کم اشتهايي و سردرد اشاره کرد.

• منگنز :

اين فلز براي استفاده مناسب از ويتامين هاي ب-کمپلکس و ويتامين ث مورد نياز است. منگنز همچنين در تشکيل اسيدهاي آمينه نقش دارد و به همين دليل، کمبود آن مي تواند به کاهش سطح ناقل هاي عصبي و در نتيجه افسردگي منجر شود. اين فلز به تثبيت قندخون و جلوگيري از تغيير حالت هاي مداوم نيز کمک مي کند.

• پتاسيم :

کمبود پتاسيم معمولاً به افسردگي، گرياني، ضعف و خستگي منجر مي شود.

ترجمه : کلينيک الکترونيکي روان يار

منبع

* Can Vitamins Help Depression , Nancy Schimelpfening,

http://depression.about.com/cs/diet/a/vitamin.htm

 كساني وجـود دارنـد كـه مـعـتـقدند اگر هر فردي از فلسفه زندگي شخصي خود پيروي كند كارخطرناكي نموده است. مــمكن است ديگران به شما به چشم يك فرد مـغرور و يـا بيش از حد مقيد به اخلاق بنگرند. از طرف ديگر نگاه كنـيد كـه چـگونه هـر فـرد نـامـدار و يـا نـه چندان مشـهور تـلاش ميكند كه به شما روش زندگي كردن را تحميل مي كند. به هر صورت من تصور ميكنم نكات زير شما را در پيشبـرد زندگيتان ياري خواهند نمود: 1- بهتر است بدنبال صلح و آرامش باشيم تا دنبال عدالت: مـن اين نكته را در اكثر عرصه هاي زندگي خود بكار برده ام و نتايج خوبي نيز گرفته ام. 2- زندگي يك سفر ميباشد نه يك مقصد: تا زمانيـكه شما دقـيقا مفهوم اين نكته را متوجه نشده باشيد ممكن است زندگي يتان را شتابان در جستجوي يك خط پايان كــه وجود خارجي ندارد سپري كنيد. آهسته تر گام برداريد و به نكته 3 عمل كنيد. 3- وقت را غنيمت بشماريد: بـهتـر اسـت كـه افـسـوس كارهايي كه انجام داده ايم را بخوريم بجاي آنكه تا آخر عمر افسوس كارهاي انجام نداده را. بسيار خوب بنابراين زمان حال را به سادگي براي موضوعات بي اهميت هدر ندهيد. 4- اجازه ندهيد آدمهاي پست شما رازير پاي خود خورد كنند: مـردم همـيـشـه در تلاش هستند شما را ناراحت و تحقير كـنـنـد. تـنـها بـه آن دليـل كـه عـقيده يك فرد براي ديـگران حـائـز اهــميت مي باشد، به مفهوم آن نيست كه حـق با آن فـرد اسـت. شـايـد بسياري از مردم از سخناني كه شما به زبان مي آوريد، كارهايي كه انجام مـيدهيد و يا آنكه چگونه مقابل ديگران ظاهر مي گرديد، خوشـشان نيايد اما خـيـلي هـاي ديگر آن را مي پسندند. زياد به عقايد ديگران نسبت به خودتان حساس نباشيد. 5- بپذيريد كه جهان بي عيب و نقص و كامل نيست: تنها به شما ميگويـم كه بهتر است از آن بگذريد: جهان كامل نيست. بنابراين آنقدر نسبت به مسائل دنيوي كــمالگرا نباشيد. 6- عقيده يك فرد تنها متعلق به يك فرد مي باشد: پـذيرش ايــن نـكتــه در زنـدگي اندكي دشوار بنظر مي رسد امـا پيروي از آن بسيار سود مند ميباشد. پژوهشـها بيانگر آن است كه انسانها بطور كلي تمايل دارند تنها عقايد مثـبت در رابـطه با خودشان را به خاطر بسپارند و نقاط منفي را فراموش كنند. بنابر ايـن زياد به عقـيـده مثبت و يا منفي يك فرد نسبت به خودتان اهميت ندهيد. 7- زندگي كنيد و اجازه دهيد ديگران نيز زندگي خودشان را بكنند: لـزومـي نــدارد شما از ديگران نـفـرت داشـتـه باشيد. اگر انرژي خود را صرف آن كنيد كه از ديگران متنفر باشيد، كارتان تمام است ( ديگر انرژي براي انجام كارهاي مثبت نخواهيد داشت). افـراد بسياري در جهان وجود داشته اند كه تلاش ميكردند تنوع و تفاوتها را محدود گـردانند اما ناكام مانده اند. بنابر چرا شما خود را بزحمت مي اندازيد؟ زندگي خود را بـكنـيـد و اجازه دهيد ديگران نيز زندگي خود را بكنند. 8- شما تنها داراي يك جسم و چهره ميباشيد: مي خــواهيد آنها را دوست داشته باشيد و يا از آنها بيزار باشيد. تا آخر عمر متعلق به شما خواهند بود. 9- ديگران آيينه شما ميباشند: نميتوانيد عاشق و يا متنفر خصيصه اي در فرد باشيد مگر آنكه عاشق و يا متنفر آن خصيصه در وجود خودتان باشيد. 10- زندگي دقيقا همان چيزي ميباشد كه شما مي انديشيد: شـما تـمـام ابـزار و منابع ضروري را در اختيار داريد. آن كه چگونه از آنها استفاده ميكنيد به خودتان بستگي خواهد داشت. 11- هيچ جايي بهتراز آنجايي كه هستيد، نمي باشد: و يا آنـكه مـرغ همسايه غاز نيست. 12- درزندگي چيزي بعنوان شكست وجود ندارد - تـنها آموختن است كه وجود دارد: رشد فردي فرايند آزمون و خطا مي باشد. تنها يك آزمايش است.شما در مدرسه تمام وقتي موسوم به "زندگي" ثبت نام شده ايد و هـمـواره در حـال آمـوزش و يـادگيري مي باشيد. اين درسها تا زماني كه آموخته نگردند براي شمـا به اشـكـال مخـتلف تكرار خواهند شد. فرايند آموزش پاياني ندارد. 13- تلويزيون دنياي واقعي را نمايش نمي دهد: در زنـدگـي واقـعـي مـردم مـجـبـور مي باشند كافي شاپ ها را ترك كرده و به سر كار خود روند. منبع:جستجو _ نت