مشاوره،مقاله،اختلال رواني

آزادي و کنترل در تعليم و تربيت

 آزادي حقي است كه، هرانساني بايدازآن برخوردارباشد.اين حق دردوره هاي مختلف شخصيتي وزيستي صورتهاي گوناگون دارد.البته ميدان اختياروآزادي هرفردي متغيرهاي گوناگوني دارد: همچون سن،جنس،نژاد،ثروت و.... ولي حدودآزادي فرزندان درتعليم بايدبه گونه اي ديگرتعيين شود.به اين معنا كه انسان براساس يك سلسله معيارهايي كه تعيين كننده ي ميزان اختياروآزادي اودردوره هاي مختلف رشد است؛مي تواندازآزادي بهره مندشود.واين درحقيقت صورتهاي گوناگون آزادي داده شده به اوست.پس حدود،آزادي عمل يك كودك را،شرايط وويژگيهاي شخصيتي ومحيطي اوتعيين مي كند. فرددراوايل تولدبه علت محدوديت شناختي،حركتي ورفتاري خودقادرنيست يك پرتگاه را ازيك سطح همواربه خوبي تميزدهد.يادرصورت مواجه شدن باسقوط،خودرانجات دهد،ياقسمت شكسته ي يك شيشه را،به عنوان جزئي خطرناك آن پديده درنظرداشته باشد،يادريابدو بدانند كه آب بازي باآب مرگ آفرين چه تفاوتي دارند؟ پس شرايط وويژگيهاي سني اين كودك به ما اجازه نمي دهدكه اورابا توجه به حق آزادي اش درمواجهه باخطررهاكنيم وحيات اورابه مخاطره بيندازيم.ولي درعين حال به اين معنا هم نيست كه دركليه جوانب، حقوق اورادرنظرنگيريم. بنابراين ملاك هايي وجوددارندكه مارا قادرمي سازندآزادي يك كودك تيزهوش رابيشترازيك كودك عادي،ويك كودك عادي رابيشتر ازيك كودك عقب افتاده ذهني رعايت كنيم .پس آزادي در بحث هابه آزادي اجتماعي به معناي خاص آن مربوط نمي شود،چراكه آزادي اجتماعي، شرايط حقوقي داردوآزادي تربيتي، شرايط علمي وحقيقي. تعاريف گوناگون ودرك هاي متفاوت ازآزادي باعث شده است كه نه تنهادرقلمروذهني بلكه درقلمروعيني نيز آنچنان كه شايسته ي اين واژه است نتوانيم آن راتصورودرك كنيم؛ودرجهت مصداق آفريني آن گام برداريم.لذادربرخي ازخانواده ها،بي بندوباري،سقوط ارزشهاوهنجارهارابه عنوان آزادي قلمدادمي كنند وحذف ديكتاتوري واستبدادرابه عنوان روشي براي جلوگيري ازبه انحراف كشيده شدن وآسيب ديدن فرزندانشان برمي گزينند.بامحروم كردن آشكارفرزندانشان واعضاي خانواده هاازحقوق انساني آنهابراين باورند كه مباداآنهابابرخورداربودن ازآزادي هاي سالم وحياتي به انحراف كشيده شوندوآسيب ببينند.امااينها همه احتمال است. اگرنظام هستي هم براساس چنين احتمالاتي استوارمي شدهيچ حركتي نمي بايستي دركيهان صورت مي گرفت.چراكه هميشه احتمال منحرف شدن خورشيد ازمدارش مي بايست وجود داشته باشد. واحتمال انحراف درآزادي داشتن نيز چنين است.ولي آن چنان ضعيف مي نمايد كه ميتوان گفت در حدصفراست به خصوص باوجودملاكهاي ارزشي،اجتماعي وعقلاني درتفويض آزادي بركودك. واين درست بدان مي ماند كه بگوييم كودك ما در راه مدرسه تاخانه ممكن است چيزي ببيندياكسي او رابربايد ويادرجايي...بنابراين،اين اختيار راازاوبگيريم.درحالي كه اودر فاصله از خانه تامدرسه واز مدرسه تا خانه مي تواندبه كسب مهارتهاي اجتماعي بپردازد.ارتباطات كودكانه وسالمي رابادوستانش داشته باشد وبفهمد كه تواناييهايش در روابط اجتماعي در چه حدي است وبايد تاچه حدودي افزايش پيداكند. از دست دادن اين فرصت يعني ازدست رفتن فرصت رشدوپيشرفت وترقي در كسب مهارتهاي انساني واجتماعي. اگر خانواده ،آزادي سالم كودكش راازاوسلب كند،گلي رادريك فضاي بسته وآلوده قرارداده كه احتمال پژمردگي آن بسيار زياداست وسرعت اين پژمردگي بسيارتندخوهد بود. بايد اشاره كرد كه بي كفايتي،خجالتي بودن،ناتواني در كسب حقوق خويش،عدم رعايت حقوق ديگران،ترس از اجتماع،ترس ازمسئوليت پذيري،ضعف درخودگرداني ومسائل بسيار،كودكان ونوجوانان از جمله علائم ناسالمي است كه از سلب آزادي وياارائه آزادي نامعقول بركودك سرچشمه مي گيرد. پس خانواده اي كه حدود آزادي را بدون بينش تعيين كند ونمي داند حدهرچيزي تا كجاست - يعني مرز سلامت وناسلامتي،زشت وزيبايي،درستي ونادرستي آن- اگرپديده ي رفتار،وجوديااحساس ازمرزسلامتي به ناسلامتي،زيبايي به زشتي،درستي به نادرستي گام بردارد،به حرمت وجودي حيات خود وفرزندخودتجاوز كرده اند وشايد چنين خانواده اي بي نظمي،عدم رعايت حقوق ديگران و... را هم به حساب آزادي واختياركودكش بگذاردنه تخريب،عصيان،بي عدالتي وتجاوز گري وپرخاشگري او. ولي پدر ومادري كه حدود اختيارفرزندش رابراساس شناخت وآگاهي ودقت، تعيين وتنظيم نكرده اند،بايد بدانند كه مفهوم آزادي را با ،رها سازي ناسالم وبي قيد وبند وبي حدومرزبودن رفتار اشتباه گرفته ومفهوم اصيل آزادي را درك نكرده اند. چراكه اين واژه يكي از ارزشمندترين،زيباترين ولطيف ترين واژه هايي است كه خداوندبه بشرخودهديه كرده است تا بوسيله آن بتواند حقوق حقيقي خود را بدست آوردوارتباط سالم وزيبا وارزشمندانه باحيات برقراركند. منبع: فرآيند انسان سازي در تعليم وتربيت تهيه وتنظيم :معصومه مرادي به نقل از ماهنامه الکترونيکي پژواک

اعتماد بنفس خود را افزايش دهيد
در طول دوران كاريم بـا افـرادي كه در زنـدگـي روزمـره خـود سطح استرس بالايي داشتند، در ميانشان با يك خصيصه مشترك و بـسيـار عـمـومـي مـواجـه شدم - اعتماد بنفس پايين. همچنين دريافتم كه اعتماد بنفس مي تواند موجب پـديـد آمـدن سطح بالايي از استرس، بي خوابي، اظطراب و بسياري از علايم بيمار گونه گردد.
بدترين مورد اين حالت در كسي كه عزت نفس پايين دارد تجربه كردن احساساتي ازقبيل بي ارزشي و بي لياقـتـي و عدم تعلق ميباشد كه متاسفانه ميتواند مـنـجر به افكـار خودكشي گردند.
سركوب اعتماد بنفس
در تحقيقي كه چندين سال گذشته در سراسر آمريكاي شمالي، شـامل كانادا و مكزيك انجام گرفت پژوهشگران دريافتند كه نرخ خود كشي ارتباط بسيار زيادي با شرايط فقر و تنگدستي، ترك خانواده (اغلب در كودكان زير 16 سال) و طـرد شـدن تـوسـط اطـرافـيـان دارد.
در خصـوص عزت نفس پايين، كودكان آسيب پذيرتر از ديگر افراد مي باشند. آنها مدام از جانب همرده ها و هم سن و سالهاي خود و تـوقـعات غيـر واقـعـي و نـامـعـقـول از جانب خانواده و دوستانشان تحت فشار قرار دارند. اين امر مي تواند به مشكلات رواني عمده منجر گردد كه در آن كودكان احساس خواهند كرد كه زندگيشان ارزشي ندارد.
بزرگسالان نيز از آن رنج ميبرند
ميخواهد باورتان شود يا نه، امروزه بزرگسالان نيز چنين علايمي را تجربه مي كنـنـد. ما همواره با مسائلي چون پول، عشق،خانواده، كار و غيره درحال دست و پنجه نرم كردن مي باشيم. از آنجايي كه اكثر جوامع مردسالار اهميت زيـادي بـراي موفقيت مردان قائل مي باشند، براي يك مرد تحمل فشارها سخت و دشوار مي باشد.
همه آن مربـوط مي گردد به تئوري: بـقـاي بـرازنـدگـان. مـردان تـوليد كننده و زنان مصرف كننده مي باشند. حتي با جنبش آزادي خواهانه زنان و فمينيسم، عـلت اصـلي از خود گذشتگي مردان كماكان بطور حتم مرتبط با اين حـقـيـقت مي باشـد كـه زنـان از مـردان انتظار دارند دنيا را روي شانه هايشان بدوش بكشند.
احتمال دارد زنان با اين گفته هم عقيده و موافق نبـاشـنـد ولـي آن واقـعيـت دارد. آخرين باري كه نامزد يا هــمسرتان و يا فرد ديگري كه براي يك امر مهم حقيقتا به شما وابسته بوده و آن كـار ( مثـلا پرداخت قبض تلفن ماه پيش ) را بشما واگذار كرده چه زماني بوده است؟ اين تقاضا ها معمولا با پول در ارتـبـاط است. اگرچه اكثر اوقات براي اين است كه شما يك مرد واقعي جلوه نماييد.
آيا شما يك مرد واقعي ميباشيد؟
چگونه مي توانيد تـعـيين كنيد يك مرد واقعي چگونه مردي بايد باشد؟ راحت ترين كار آن است كه از نامزد، همسر، خواهر و يا مادر خود سـوال كنـيـد. امـا مـن بـه شما اطمينان مي دهـم كه بـا دهها پاسخ متفاوت بمباران خواهيد شد. چرا؟ به اين خاطر كه هر زني عقيده متفاوتي از آنگونه كه مرد رويـاهـايـش بايد باشد دارد. هرچند كه بطور كلي شما در خواهيد يافت كه مردها مي بـايد تعدادي خـصيصه مشترك را براي آنكه يك مرد واقعي محسوب گردند دارا باشند.
استقلال مالي داشته باشيد: يك ثروتمند بد جنس.
سلامت جسماني داشته باشيد: تا بتوانيد فرزنداني قدرتمند همچون خودتان بوجود آوريد.
با هوش باشيد: بدانيد چگونه وسايل گوناگوني رابايد تعمير كنيد
مورد اعتماد و قابل اتكاء باشيد:همواره بمنظور براوردن نيازهاي وي در دسترس باشيد
شخصيت مستحكم و با ثبات داشته باشيد:به او نشان دهيد كه قادر هستيد روي پاهاي خودتان بايستيد.
معمولا هنگاميـكـه شـما اينگونه احساس كنيد كه فاقد حتي يكي از ويژگي هاي مذكور مي باشيد، اعتماد بنفس شما شروع به تنزل مي كند چرا كه احساس خواهيد كرد كه گويي از حداقل شرايط لازم و ضروري نيز برخوردار نيستيد.
فرمول اقتدار
نگرش آرمانگرايانه به يك مرد پوچ و بي اساس ميبـاشد. شمـار اندكي از مردها در عمل به آن شان و درجه از شكوه و عظمت ميان ديگر مردان نايل گشته اند. به هر صورت من ميتوانم چند نكته راهبردي در رابطه با آنـكه چـگونـه يك مرد شكوهمند و با اقتدار باشيد ارايه دهم. مردي كه قادر باشد از ميان پستي بلنـدي هـاي زندگي عبور كرده و در انتها نيز كماكان با صلابت از آن بيرون آيد.
نكته1: نپذيرفتني را بپذيريد فرض مي گـيـريـم شـمـا فردي 40 ساله هستيد. موي سرتان كم پشت و در حال ريزش ميباشد. شكمتان نمايان گشته است . چيـن و چـروك صورتتان عميق و نا زيبا هستند. شما اساسا احساس مـي كـنـيـد انـسـانـي بي ارزش هستيد. به نخستين تجلي گاه استرس يعني همان خود انكاري قدم گذارده ايد.
هنگامي كه منكر شايستگي و استعدادهاي بـالقوه خود جهت مبدل شدن به كسي يا چيزي فراتر و با اهميت تر از خويشتن كنوني خود مي شويد، گـرفـتـار يـك چـرخه مخرب انزجار از خويشتن مي گرديد. بـه منظور رهايي يـافتن از انـكار، بـايد شـروع بـه پـذيـرش مشكلات خود نموده و همچنين اهداف آينده تان را در ذهـن مجسم كنـيـد. هـمـواره بـه خاطر داشته باشيد شما قادر خواهيد بود به درجات عالي و بزرگ دست يابيد.
نكته 2: به غير قابل انديشيدن بيانديشيد
با حفظ شخصيت فوق فرض ميكنيم به شما (كم مو، چاق، ميانسال) دائما گفتـه شـود كه قادر نخواهيد بود بهيچ چيزي در زندگي خود فائق آييد. افسوس، چه سـخن نـاگوار و دلخراشي براي شخصي است كه تا پيش از اين نيمي از عمرش را به پايان رسانيده است. به دومين تجلي گاه استرس يعني انتقاد قدم گذارده ايد.
شما خواهيد گفت در 30 سال باقيمانده كسي قادر نخواهد بود كار زيادي انجام دهـد و يا به موفقيت چنداني دست يابد؟ در اشـتـبـاه هـستـيـد. در طـول دوران كــاري خــود بـا اشخاصي ديدار كرده ام كه تصميم گرفتند مجددا به دانشگاه بازگردند و رشتـه تحصيلي خود را به پايان برسانند، براي خودشان كسب و كـار مسـتقل دست و پا كـنـنـد. آنـهـا از خطاها و اشتباهات خود درس گرفته و به جايگاه و منزلتي عالي در مـيـان اطـرافيانشان نايل گشته اند.
هيچگاه براي تعليم و تربيت و كسب دانش و ادامه تحصيلات دير نـمـي بـاشـد. مـي بايد خارج از دايره متعارف بيانديشيد و شروع كنيد به انديشيدن به غير قابل انديشيدنها -كه شما در واقع مردي هستيد با فرصتهاي بسيار زياد پيش رويتان.تنها كاري كه بايد انجام دهيد خلق و ايجاد درها و عبور از ميان آنهاست.
نكته3: اهداف خود را تعيين كنيد
اكنون كه خود را پذيرفته ايد و شروع به آن كرديد كه همانند مردي با عظمت كه ميـتـواند شما باشيد بيانديشيد، مستلزم آن مي بـاشيـد كـه تـدابـيـري را بـراي دسـت يـافتن به اهدافتان تدوين و تنظيم گردانيد. تعيين اهداف براي خودتـان شـايد بزرگترين و مهم ترين هديه اي باشد كه مي تـوانـيـد به خود عطا كنيد. با يادداشت كردن و مرور آنها در فواصل زماني معين كار را شروع نماييد.
كاري كه من مايل به انـجـام آن هسـتـم ايـن اسـت كـه ابـتـدا اهـداف بـلنـد مـدت خود را يادداشت كرده و سپـس به روي اهـداف كـوتاه مـدت پـيرامون دست يابي به اهداف بلند مدت متمركز مي شوم. اين كار معمولا منجر به موفقيتهاي واقع گرايانه ميـگردد و هر بار كه شما به يكي از اهدافتان دست يافتيد،احساس خيلي بهتر و خوشاينتري نسبت به خود خواهيد داشت.
نكته4: غلبه بر موانع
بي ترديد به موانعي در راه رسيدن به اهدافتان برخورد خواهيد كرد. مجددا مثل گذشتـه اين مشكلات را پذيرفته و آنها را پشت سر بگذاريد و به راه خود ادامه دهيد. وجود آنها را انكار نكنيد زيرا تا آخر عمر مكررا به سراغ شما خواهند آمد و دست بردار نخواهند بود.با عزم راسخ به جنگ تك تك مشكلات خود رفته و سـرسـخـتـانه بـر هـدف خـود پـافشاري كنيد.
نكته5: به گذشته ننگريد
اين احتمالا دشوارترين كاري است كه بايد انجامش دهيد. بـما همواره گفته شده است كه سپاسگزار توفيقات و نعمتهاي زندگيمان باشيم اما براي انجام چنين كاري مجبور به تعمق در گذشته ناگوار خود مي بـاشـيم. بـه مجرد آنكه شروع به يادآوري گذشته كنيد، ناكامي هـا و سختـي هـا دوباره مـراجت خـواهـيد كرد. يه محض آنكه به اهدافتان دست يافتيد، لازم است به اين كه چه كسي هستيد و چه كسي مايليد باشيد، تمركز كنيد.
مطلب آخر
يك بار شنيدم كه مردي بزرگ سخني زيبا گفت: ...بودن و شدن....
اين 5 نكته براي مـن بسيار حائز اهميت مي بـاشد چـرا كه هـرگـاه احـسـاس مي كـنـم اعتماد بنفسم دارد به پايين ترين سطح خود تنزل ميـابـد با خود مي گويم كه من خودم هستم و مي خواهم فرد بهتر و كاملتري گـردم و چيزي بيش از آنچه هستم بشوم. من نيز اين كلمات را به شما هديه مي دهم. آنها را در زندگي خود بكار بنديد تا بـه هر آنچه آرزو داريد دست پيدا كنيد.

 

اضطراب - خوره روح
نزديک به يک چهارم ما دچار درجاتي از اضطراب و اختلالات اضطرابي هستيم! و بقيه نيز بيش از حد مورد قبول از نگراني، دلهره و هيجانات رنج مي بريم. اضطراب، به صورت موذيانه و ناپيدا با بيقراري و زيرکي خاصي، به مرور تمام گوشه هاي ذهن را اشغال مي کند و آرام آرام به پيش مي تازد و مثل خوره همه جاي وجود فرد را درگير مي کند. اضطراب از شيوع بسيار بالايي برخوردار است و فقط در ايالات متحده بيش از 65 ميليون نفر را درگير کرده است! بسياري از ما درطول زندگي خود به درجاتي از اضطراب دچار شده يا مي شويم.
اضطراب نشانه چيست؟
وجود اضطراب در حد اعتدال آميز آن، پاسخي سازش يافته تلقي مي شود که موضع گيري متفاوت انسان ها در برابر حوادث طبيعي و غيرطبيعي را به دنبال دارد; اضطراب است که ما را وامي دارد تا براي معاينه کلي به پزشک مراجعه کنيم، کتاب هايي را که از کتابخانه به امانت گرفته ايم، بازگردانيم، اگر وعده ملاقاتي با کسي گذاشته ايم، به موقع در سرقرار حاضر شويم، در يک جاده لغزنده با احتياط رانندگي کنيم و… بنابراين وجود اندکي اضطراب مي تواند به عنوان يکي از مولفه هاي شخصيت و در واقع بخشي از زندگي انسان، تاثير مثبتي بر فرآيند زندگي و تحول آن داشته باشد; زيرا اين فرصت را براي افراد فراهم مي آورد تا مکانيزم هاي سازشي خود را در صورت مواجه شدن با منابع اضطراب زا، گسترش دهند. اما اگر اين دلشوره شديد شود و احساس کنيد گرفتار ترسي شده ايد که آرامش را از شما گرفته است، اين اضطراب مشکل آفرين مي شود.
درمان اضطراب
مي توان اين ترس شديد را به دلشوره معمولي تبديل کرد. انواع روان درماني، شيوه هاي عملي و درمان هاي دارويي براي کنترل اضطراب وجود دارد.
- ورزش کنيد: با کمي پياده روي اضطراب را از خود دور کنيد. يک برنامه ورزش روزانه لااقل به مدت نيم ساعت به شما کمک زيادي خواهد کرد.
- چاي و قهوه نخوريد: خوردن کافيين در هنگام اضطراب مانند ريختن آب به آسياب آن است.
- الکل ننوشيد: گرچه الکل در آغاز آرام کننده به نظر مي آيد، اما روز بعد احساس اضطراب بيشتري مي کنيد، چون اثر تحريکي ترک الکل برروي مغز وجود دارد.
- به آرامي نفس بکشيد: نفس نفس يا تنفس شديد نخستين حدس براي علت اضطراب است و مي تواند احساس گيجي، اضطراب و افسردگي را در شما ايجاد کند. اشکال اصلي در تنفس سريع نيست، بلکه در تنفس با قسمت بالاي سينه به جاي ديافراگم است. تنفس عميق تر مي تواند شما را آرام کند. براي اين کار، دراز کشيده و يک دست خود را برروي سينه و دست ديگر را برروي شکم بگذاريد. اکنون با بيني طوري نفس بکشيد که فقط دست روي شکم بالا و پايين رود. با انجام دادن اين تمرين مي توانيد در هنگام شروع اضطراب تنفس خود را کنترل کنيد. با تمرکز برروي تنفس عملا مي توانيد بر اضطراب غلبه کنيد.
- زمان غصه براي خود بسازيد: يک علت شايع اضطراب اين است که مي گذاريد تمام روز غصه و نگراني داشته باشيد. به جاي آن، هر روز نيم ساعت را بنشينيد و فقط غصه بخوريد. وقتي در طول روز نگراني به سراغتان مي آيد، به خود بگوييد: بعدا و در زمان نگراني غصه آن را خواهم خورد.
کارهاي فوري در لحظات اضطراب
- به بالا نگاه کنيد: تحقيقات نشان داده اند که احساسات با سر به زير انداختن شديد مي شوندپس به سقف اتاق نگاه کنيد.
- به آرامي نفس بکشيد: تنفس خود را آرام کنيد، هوا را کاملا بيرون دهيد و در ذهن خود کلمه اي آرام بخش را با هر بازدم تکرار کنيد، مثل «آرام… آرام… آرام.»
- شانه ها را پايين بيندازيد: بالا گرفتن شانه ها تنش را زياد مي کند. شانه ها را شل کنيد تا تنش کم شود.
- آهسته فکر کنيد: وقتي افکار مضطرب کننده به سرعت مي آيند، شما آهسته و با جملات کامل فکر کنيد.
- صداي خود را تغيير دهيد: آهسته کردن گفتار و پايين آوردن صدا به شماآرامش مي بخشد و خود و ديگران را تحت کنترل درمي آورد.
- حرکت کنيد: وقتي احساس مي کنيد که اضطراب شروع مي شود، چند لحظه در جا بدويد يا بالا و پايين بپريد.
- حالت صورت را تغيير دهيد: با بازکردن اخم ها و بالا کشيدن گوشه هاي دهان مي توانيد مغز را گول زده و آن را آرام کنيد.
- از ديد ديگري به خود نگاه کنيد: خود را مضطرب و عصبي از نگاه فرد ديگري و از گوشه ديگر اتاق مجسم کنيد.
وقتي اضطراب دست بر نمي دارد
- داروي ضد اضطراب استفاده کنيد: اگر هر کاري مي کنيد و از دست اضطراب خلاص نمي شويد، از پزشکتان داروي ضد اضطراب درخواست کنيد يا از او بخواهيد شما را به يک روان پزشک معرفي کند.
- روان درماني را امتحان کنيد: ممکن است پزشک معالج شما را به يک متخصص بيماري هاي رواني معرفي کند که مي تواند شما را در تغيير افکاري که باعث شروع اضطراب مي شوند کمک کند. روان درماني چيزي عجيب، معجزه گر، يا ترسناک نيست و فقط روش ها و تمرين هايي به شما آموزش داده مي شود تا در شناخت و مقابله با آنچه که ناراحتتان مي کند کمکتان کند.
- از دارو استفاده کنيد: پزشک ممکن است دارويي براي استفاده کوتاه مدت يا گاه گاه تجويز کند. داروهاي موثر شامل بنزوديازپين ها، ضدافسردگي هاي سه حلقه اي و مهارکننده هاي مونوآمين اکسيد از (MAOI) است. محدوديت هاي غذايي مهمي در استفاده از داروهاي MAOI وجود دارد، پس حتما از پزشک خود فهرست غذاهاي ممنوع را بپرسيد.
نکته مهم: فراموش نکنيد استفاده از دارو بدون مجوز پزشک اکيدا ممنوع مي باشد. حتما با پزشک خود درمورد داروها صحبت کنيد.
حمله وحشت زدگي
حمله وحشت زدگي از کنترل خارج شدن اضطراب است. بعضي افراد مستعد دوره هاي کوتاه ترس يا ناراحتي شديد هستند. علائم آن ممکن است کوتاهي تنفس، سرگيجه يا از حال رفتن، لرزيدن، تپش يا تندي ضربان قلب، عرق کردن، احساس خفگي، دل به هم خوردگي، احساس کرختي يا سوزش، برافروختگي يا لرز، درد يا ناراحتي در قفسه سينه و ترس از مردن يا ديوانه شدن باشد. حملات وحشت زدگي ناراحتي اي است که بايد با پزشک در ميان بگذاريد. با اين حال، کارهايي نيز هست که خود نيز مي توانيد براي رفع آن انجام دهيد.
1) به خود بقبولانيد که اين حمله گذرا است، معمولا ظرف پنج تا ده دقيقه.
2) به خاطر بياوريد که هرگز کسي از حمله وحشت زدگي نمرده و ديوانه نشده است. به خود بگوييد: «اين نيز مي گذرد.»
3) بر احساستان غلبه کنيد و به خود بگوييد: «فقط يک احساس است.» بگذاريد تنفس سخت را تجربه کنيد و به آرامي نفس بکشيد. اين طور اکسيژن کافي دريافت مي کنيد.
4) هر يک يا دو دقيقه ميزان اضطراب خود را بر حسب درجه بندي از يک تا ده حدس بزنيد. با اين کار، متوجه خواهيد شد که گرچه سطح آن بالا و پايين مي رود، ولي به تدريج کاهش پيدا مي کند.
5) ده تنفس آهسته، عميق و ديافراگمي انجام دهيد. ميزان اضطراب را باز حدس بزنيد.
6) برروي اجسام اطراف خود تمرکز کنيد. در ذهن خود اتاق، لباس هايتان، صداها و بوها را تضعيف کنيد. توجه خود را از درون بدن به بيرون آن جلب کنيد.
اين مراحل را تا از بين رفتن حمله وحشت زدگي تکرار کنيد.
تست اضطراب
در تست زير تعيين کنيد در همين لحظه چه احساسي داريد؟!
1) به خود مطمئن هستم
الف) بسيار زياد ب) زياد ج) تا حد متوسط د) کمي ه) هرگز
2) مي توانم بر افکار خود تمرکز کنم
الف) بسيار زياد ب) زياد ج) تا حد متوسط د) کمي ه) هرگز
3) آرام هستم
الف) بسيار آرام ب) تا حدود زيادي آرام ج) تا حد متوسط د) کمي
آرام ه) هرگز
4) عصبي هستم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
5) ناراحت هستم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
6) بدنم همواره مرطوب است
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
7) نفسم منظم است
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
8) احساس تنش در معده دارم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
حالا امتيازها را بر اساس رتبه بندي زير با هم جمع کرده و هر امتيازي که آورديد در زير بخوانيد.
الف)1 امتياز   ب) 2 امتياز   ج) 3 امتياز   د) 4 امتياز   ه) 5 امتياز
امتياز بين 32 تا 50: شما به اضطراب شديد مبتلا هستيد، به طور حتم بايد به روانشناس مراجعه کنيد.
امتياز بين 24 تا 32: اضطراب شما کمي بيش از حد طبيعي است که با توجه به شدت کم اختلال، مي توانيد با استفاده از کتاب هاي اضطراب آن را برطرف کنيد.
امتياز کمتر از 24 : اين گروه از امتيازها نشان دهنده اين است که شما فردي طبيعي هستيد که اختلال اضطرابي و مشکل عمده اي ندارد.
منبع : لينکستان

تاثير نماز بر وسواس هاي فكري
 
امام صادق (ع) : 
شيطان ، به وسيله وسواس نمي تواند بر ضرر بنده خدا كاري بكند
مگر آن كه بنده از ياد خدا اعراض كرده باشد .(1)
 
     “ وسواس  ( Obsession) از قديمي ترين اختلالات شناخته شده رواني است كه بين مردم از شيوع نسبتا بالائي ( حدود دو درصد جامعه ) برخوردار است (2) وسواس را امروزه در دو عنوان كلي “ وسواس فكري ” ( مانند احتياط يا تنفر مربوط به ترشحات و مواد دفعي بدن ، ترس از وقوع اتفاقات وحشتناك مثل آتش سوزي و مرگ و .. ) و “ وسواس عملي ”
( مانند شست و شوي دست ، استحمام ، آرايش مفرط ، امتحان درها و قفلها ، مرتب و منظم كردن ، احتكار و جمع آوري و .. ) طبقه بندي مي كنند .(3)
     موضوع سخن امروز ما “ وسواس فكري است ” كه مي تواند مشكلات متعدد و مسايل آزار دهندة بسياري را براي شخص مبتلا و اطرافيانش به همراه داشته باشد . در اين حالت شخص مبتلا ممكن است تصاويري ذهني به شكل صحنه هاي وحشتناك و ناراحت كننده بسياري داشته باشد كه هر چه بيمار سعي در مقاومت در مقابل آنها دارد ، نمي تواند از آنها خلاص شود اين وسوسه فكري از موضوعات بسيار كلي مانند سؤال ذهني درباره اينكه : چه كسي خدا را آفريده ؟ هدف از زندگي چيست ؟ و .. گرفته تا افكار گناه آلوده جنسي و ترسهاي مرضي و .. متفاوت است و تقريبا همه اين افكار بيمار را در وضعيت وحشتناكي قرار مي دهند .
     اما درست برخلاف آنچه كه در مورد شخصيتهايي مثل “ جان باني يان ” ( خطيب و مؤلف انگليسي در قرن هفدهم ) كه به شدت از افكار وسواسي در ارتباط با خدا و مذهب رنج مي برد . به نظر مي رسد ، مذهب و شكوهمندترين جلوه آن يعني “ نماز ” مي توانند در زدودن وسواس فكري نقش بسيار مهمي بازي كنند .
گواه اين موضوع نيز يادآوري اين مساله است كه در منابع اسلامي وسواس پديده شناخته شده ايست و به آن به عنوان “ وسوسه اي از سوي شيطان ” اشاره مي شود . به عنوان مثال در كتاب اصول كافي ( باب عقل و جهل ) آمده است : “ در نزد امام صادق (ع) شخصي را به عقل و درايت نام بردند و گفتند او وسواس دارد ، حضرت فرمود : چگونه عاقل است كه شيطان را اطاعت مي كند ؟ ”
     در اين مورد حتي منابع اسلامي از قول معصومين (ع) روشهاي متعددي را براي پيشگيري و درمان وسواس پيشنهاد كرده اند ، كه از آن جمله بهره از ادعيه و اذكار خاصي از جمله ( لا اله الا ا… ) و ( لا حول و لا قوه الا باا … ) مي باشد كه در حقيقت ما حصل همه آن روشها را مي توان در “ ذكر خدا ” خلاصه كرد .
     در منابع علمي جديد ، براي متوقف كردن افكار وسواسي ، علاوه بر درمانهاي دارويي و حتي قبل از آن درمانها ، از روشهاي خاصي استفاده مي شود كه مهمترين آنها روش “ توقيف فكر ” نام داد و بدين ترتيب است كه از بيمار خواسته مي شود كه به طور عمد افكار وسواسي خود را آزاد بگذارد و در اين بين ناگهان درمانگر با صداي بلند و بيزار كننده ، فرياد مي زند : ايست !؟! به نظر مي رسد اين عمل جريان فكر وسواسي را متوقف مي كند .(4) 
     با اين وصف برخي از اذكار و توجهات حين نماز نه تنها به اين قبيل روشها قابل مقايسه است ، بلكه بسيار موثرتر به نظر مي رسد .
     استفاده زبان و ذهن از ذكر “ غير المغضوب عليهم و الضالين ” كه جدائي راه مؤمن را از ابليس و شيطان نشان مي دهد دست كم ده بار ، طي نمازهاي يوميه و فيض بردن از سوره مباركه “ ناس ” بعد از حمد ، بخصوص توجه آيات شريفه “ من شر وسواس الخناس ” “ الذي يوسوس في الصدور الناس ” به عنوان عواملي قدرتمند در توقف افكار وسواسي مطرحند .
     همان طور كه اشاره شد ائمه معصوم (ع) كه پزشكان حقيقي بشرند ، براي دوري از وسواس “ ذكر خدا ” را پيشنهاد كرده اند و اين فرمان الهي است كه “ براي ذكر من نماز را به پا داريد ” ( اقم الصلوه لذكري ).
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
1. بحار الانوار . جلد 69 ، صفحه 124 ، حديث 2
2. ترجمه سيناپس كاپلان ـ سادوك ـ جلد 2 ـ ص 519
3. همان منبع ص 524
4. روانپزشكي لينفوردريس ـ ص 302

 

افسردگي و محيط کار

وقتي که نمي‌دانيد چکار کنيد، چکار بايد بکنيد!؟
عدّه زيادي از مردم از حرفه و شغل خود ناراضي هستند. دلايل اين نارضايتي بسيار است که از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره کرد:
1- خستگي به دليل تکراري بودن کار
2- دستمزد پائين و فشار کار زياد
3- سالهاي زياد در يک شغل ماندن و از دست‌دادن انگيزه
4- نبودن امکان ترقي شغلي
5- انجام کاري در حدّ پايين تر از مهارت و تخصص فرد
6- انجام کاري در حدّ بالاتر از مهارت و تخصص فرد
7- کار کردن در محيطي که به نيازها و پيشنهادهاي کارمندان پاسخگو نيست.
8- شأن پائين اجتماعي براي آن شغل
اين‌ها نمونه‌هايي از عواملي هستند که باعث نارضايتي از شغل مي‌شوند.
عليرغم اين واقعيت که بسياري از مردم از انتخاب شغلشان ناراضي هستند، ولي بدون هيچ‌گونه تغييري بر سر آن کار مي‌مانند. برخي از آنان، ديدگاه بدبينانه‌اي نسبت به زندگي دارند و در نتيجه تصوّر مي‌کنند که نبايد منتظر هيچ چيز بهتري در زندگيشان باشند. برخي ديگر، فقط به دنبال امنيت شغلي هستند و نارضايتي خود از شرايط کاريشان را ناديده مي‌گيرند. اين‌ها افرادي هستند که کارآئيشان سال به سال کاهش پيدا مي‌کند. عکس‌العمل آن‌ها به نارضايتي شغليشان، روزشماري براي تعطيلي، مرخصي و بالاخره بازنشستگي است. البته اين واقعيت را نمي‌توان انکار کرد که بسياري از مردم صرفنظر از ميزان نارضايتي‌شان از شغلي که دارند به ماندن بر سر آن کار براي تامين مايحتاج خود و خانواده شان نياز دارند. امّا به نظر مي‌رسد بسياري از مردم نسبت به اين که حق انتخاب‌هاي ديگري هم دارند و مي‌توانند مسير شغلي خود را تغيير دهند آگاهي ندارند. بنابراين با باور اين که چاره ديگري ندارند به کارشان ادامه مي‌دهند و هرگز متوجه نمي‌شوند که مي‌توانستند زندگي بهتري داشته باشند.
نوع ديگري از شاغلين هم هستند که از کارشان ناراضيند و تغيير شغل را هم امکان پذير مي‌دانند امّا نمي‌دانند اگر کار فعليشان را از دست بدهند، براي تأمين مخارج زندگي چکار بايد بکنند. در واقع، اين‌ها کساني هستند که نمي‌دانند مي‌خواهند چکار بکنند. اگر از آن‌ها پرسيده شود که در دوران کودکيشان چه آرزو و رويايي داشتند، پاسخ مي‌دهند که هيچ. اگر از آن‌ها پرسيده شود که کار فعليشان را چگونه انتخاب کردند نحوه پيدا کردن کار را توضيح خواهند داد. به عبارت ديگر، روشن مي‌سازند که هيچ انگيزه خاصي براي انتخاب کاري که اکنون انجام مي‌دهند وجود نداشته است و شايد «حقوق» تنها انگيزه بوده است. براي اين افراد، و بسياري ديگر، زماني در گذشته وجود داشته است که وضعيت اقتصادي به گونه ديگري بود و وقتي يک شغل مي‌گرفتند تقريباً اين تضمين وجود داشت که تا آخر عمر مي‌توانند روي آن حساب کنند. امّا امروزه وضعيت اقتصادي به گونه ديگر است و شرايط بين‌المللي از جمله کمبود منابع انرژي، رقابت ساير کشورها، استفاده از نيروي کار ارزان قيمت از خارج و ... عميقاً شرايط اقتصادي را تحت تاثير قرار داده است و ديگر تضميني براي حفظ شغل افراد وجود ندارد. در نتيجه، افرادي که بدون بينش و جاه‌طلبي خاصي به سراغ کاري مي‌روند در تطبيق خود با شرايط جديد اقتصادي دچار بحران مي‌شوند. در اين هنگام است که فرد دچار حالت سردرگمي مي‌شود و نمي‌داند که چکار بايد بکند. بسياري از افراد در چنين مواقعي به روان‌درماني روي مي آورند. امَا چون اين تصوَر غلط را دارند که روان‌درماني براي آن‌ها کار پيدا خواهد کرد، از اين کار خود سرخورده و افسرده مي‌شوند. در واقع، تنها چيزي که اين گونه افراد مي‌دانند اين است که از شغلشان ناراضي هستند ولي هيچ تلاشي براي يافتن کار بهتر نمي‌کنند زيرا نمي دانند که واقعاً چه مي‌خواهند.
چگونه اين اتفاق مي‌افتد؟
اين اتفاق در نتيجه احساس افسردگي در مورد از دست دادن شغل روي مي‌دهد. بحث‌هاي جلسات روان‌درماني معمولاً مشخص مي‌سازد که گرايش‌هاي اولياء آن‌ها نسبت به کار نيز کاملاً منفي بوده است. به عبارت ديگر، پدر يا مادر آن‌ها نيز از کارشان نفرت داشته اند و اين نارضايتي خود را هنگامي که از سرکار به خانه برمي‌گشتند ابراز مي‌کرده‌اند و اين امر بر روي فرزندان آن‌ها تاثير گذاشته است.
در بعضي موارد، پدر و مادرها در نقش بازي کردن‌ها و روياهاي فرزندان خود دخالت مي‌کنند و مخوصا ً اگر خودشان با کاري که فرزندشان در آرزوي آن است مخالف باشند، او را از بازي کردن در آن نقش باز مي‌دارند. بديهي است که اين گونه دخالت اوليا در خيال‌پردازي‌هاي فرزندانشان مانع رشد نوآوري، خلاقيت و تصور در ذهن آن‌ها مي‌گردد. کودکاني که اين گونه تجربيات را داشته‌اند و بدون امکان تصوّر خود در نقش دکتر، پرستار، مأمور پليس، آتش نشان و ... هر حرفه ديگري رشد يافته‌اند، در بزرگي از کارشان لذت نمي‌برند و احساس رضايت‌مندي نمي‌کنند.
من از بسياري از بيماران خود شنيده‌ام که گفته‌اند دوستان و همکلاسيهايشان خيلي از آنها در زندگي جلوتر رفته‌اند و موقعيت بهتري کسب کرده‌اند. گله آن‌ها صرفاً اين نبوده است که دوستانشان درآمد بيشتري دارند بلکه مي‌گويند آن‌ها از کارشان با خوشحالي و رضايت‌مندي ياد مي‌کنند. به عبارت ديگر، دوستانشان احساس تعهدي بيشتر از پول در آوردن نسبت به کارشان دارند.
راه حل چيست؟
اين سوال سختي است امّا يکي از پيشنهادهاي من به بيماراني که دچار بحران هويت درباره اهداف کاري‌شان شده‌اند اين است که از آن‌ها مي‌خواهم بدون در نظر گرفتن دغدغه‌هاي واقعي بگويند چه نوع کاري را دوست دارند که انجام دهند. منظورم از دغدغه‌هاي واقعي چيزهايي از اين قبيل است:
ملاحظات درآمدي
آموزش‌هاي حرفه‌اي بيشتر
نحوه پرداخت هزينه‌هاي آموزش
تأمين مخارج زندگي با درآمد آن کار
سطح بالا يا پائين بودن آن نوع کار
حرف‌ها و افکار ديگران درباره انتخاب آن کار
اين‌ها بعضي از جنبه‌هايي هستند که بسياري از مردم هنگامي که درباره شغلي فکر مي‌کنند، در نظر مي‌گيرند. يکي از مهمترين نکته‌هاي منفي در مورد اين نوع سوالات اين است که فرد را از تخيل و تصوّر خود در يکي از اين شغل‌ها باز مي‌دارد. واقعيت اين است که انسان‌ها مي‌توانند هر چيز را براي خود به وجود آورند به شرطي که به خودشان اجازه دهند که درباره آن‌ها به روياپردازي و تخيل بپردازند.
يک نمونه
سالها پيش، وقتي که در بخش روان‌پزشکي بيمارستاني کار مي‌کردم، با يک روان‌پزشک مسن آشنا شدم که هميشه پرانرژي و با نشاط به نظر مي‌رسيد و از بقيه افراد در آن بخش سرحالتر بود. حتي از همکاران جواني که پرستار، منشي، نظافت‌چي، و ... بودند. يک روز در فرصتي که در ناهارخوري بيمارستان پيش آمد از او پرسيدم اين همه انرژي را از کجا آورده‌ايد و آيا هيچ به فکر بازنشستگي هستيد؟ البته اين سوال من عجيب نبود زيرا او در آن موقع 75 ساله بود.
پاسخ او براي من کاملاً غافلگير کننده بود. او گفت که به تازگي دوره رزيدنتي را تمام کرده و اين نخستين کار رسمي او در حرفه روان‌پزشکي است و بنابراين فکر کردن درباره بازنشستگي موضوعيتي ندارد. پرسيدم چگونه چنين چيزي ممکن است؟ گفت در دوران شصت سالگي، او و همسرش توافق کرده‌اند که او بايد به دنبال آروزي تمام عمرش که دکتر شدن بوده برود. تمام دانشکده‌هاي پزشکي در آمريکا او را به خاطر سن بالا نپذيرفته بودند و او به ناچار به دانشکده‌اي در جزائر کارائيب رفته و دوره پزشکي را در آنجا به پايان رسانده است. سپس به آمريکا بازگشته و در امتحان دوره تخصصي روان پزشکي شرکت کرده و پس از موفقيت در آن، در يک دانشکده پزشکي در آمريکا پذيرفته شده و دوره تخصصي را طي کرده است. سپس چون اغلب بيمارستان‌ها از استخدام چنين فرد سالخورده‌اي سرباز مي‌زده‌اند، آنقدر دنبال کار گشته تا سرانجام اين موقعيت کاري را در اين بيمارستان به دست آورده است.
اين داستان الهام‌بخش، داستاني واقعي است و نشانگر اين است که هيچگاه براي دستيابي به روياهايي که داشته‌ايد دير نيست، صرفنظر از تمام موانع و مشکلاتي که بر سرراه باشد.
پيامي که مي‌خواهم به شما برسانم اين است: به خودتان اجازه خيال‌پردازي و روياپردازي دهيد و به ديگران اجازه ندهيد که شما را مأيوس کنند، صرفنظر از تمام موانعي که بر سر راه تحقق اهدافتان وجود داشته باشد. شايد چيزي باشد که نتوانيد آن را اکنون انجام دهيد امّا براي آينده، هميشه اميدواري وجود دارد، به شرطي که روياهايتان را حفظ کنيد و به حرف منفي‌بافان گوش ندهيد.
ترجمه: کلينيک الکترونيکي روان‌يار
منبع
www.mentalhelp.net

 

افسردگي و راههاي غلبه بر آن

com

This email address is being protected from spam bots, you need Javascript enabled to view it

افسردگي و راههاي غلبه بر آن

افـسردگي اختلالي است كه قادر است افكار، خلق و خو، احـساسات، رفـتــار، سلامتي جسماني و روحي شما را تحـت الشـــعاع قرار دهد. هر انساني در مقاطع خاصي از زنـدگي خود به افسردگي دچار ميگردد. نشانه ها و علايم افسردگي عبارتند از:

 

غم و اندوه پايدار، اظطراب، احساس پوچي.

احــساس نا اميدي و بدبيني- احساس گناه، احسـاس بي ارزشي و در ماندگي - احساس تيره بختي.

كاهش سطح انرژي و احساس خستگي.

دشواري در تمركز، ياد آوري و تصميم گيري-عدم توانايي در انديشيدن.

بي خوابي و يا افزايش ميزان خواب.

از دست دادن اشتها و كاهش وزن - يا پر خوري و افزايش وزن.

عدم تمايل به ملاقات با ديگران - يا وحشت از تنها ماندن - حضور يافتن در فعاليتهاي اجتماعي دشوار و غير ممكن ميگردد.

احساس بي ارزش بودن و نا عادلانه بودن زندگي- احساس شكست- احساس سربار بودن.

از دست دادن علاقه و ميل به فعاليتهاي معمولي در زندگي و يا سرگرميهايي كه پيشتر براي فرد لذت بخش بوده اند.

بيقراري و بيتابي - زود رنجي و تحريك پذيري- و يا كند شدن حركات و واكنشها- بي تفاوتي.

افت اعتماد بنفس - سرزنش مدام خود - نگراني از گذشته و آينده.

مشكلات جسماني كه معمولا به دارو جواب نميدهند مانند: خارش بدن - تاري ديد -تعريق شديد- خشكي دهان- مشكلات گوارشي (يبوست، اسهال -سوء هاضمه)-سردرد - كمردرد.

افكار صدمه زدن به خود و يا ديگران - افكار خود كشي.

 

علل پديد آمدن افسردگي نيز گوناگون ميباشد:

وراثت.

محيط هاي نا ايمن و خطرناك مانند: آلودگي هوا و آب.

محيطهاي آشفته مانند: خشونت در خانه و روابط.

درگذشت همسر، فرزند، والدين و دوستان.

ضربه هاي روحي شديد در كودكي و يا بزرگسالي.

از دست دادن حمايتهاي اجتماعي در پي طلاق، دوري از دوستان، قطع رابطه، از دست دادن شغل.

شرايط ناسالم اجتماعي مانند: فقر، بي خانماني و خشونت در جامعه.

بيماريهاي مزمن مانند سرطان، ديابت و ايدز.

شكست و ناكاميها-تجارب ناخوشايند.

تغييرات هورموني - اختلال در تعادل انتقال دهنده هاي عصبي همچون سروتونين.

در اثر مصرف برخي داروها مانند داروهاي خواب آور، ضد بارداري و كاهنده فشار خون بالا.

استفاده از الكل، مواد مخدر و ديگر داروها.

تغذيه نامناسب مانند كمبود فولات و ويتامين  B1 و يا مصرف زياد مواد قندي و كافئين  دار.

ضعف شخصيت، اعتماد بنفش پايين، بد بيني  و هم وابستگيها.

استرس .

الگوي تفكرات منفي.

عدم تحرك بدني و نداشتن تفريح و سرگرمي.

انزوا و گوشه گيري.

 

1- افسردگي اساسي:

اين نوع افسردگي اختلال در خلق ميباشد كه معمولا 2 هفته بطول مي انجامد. احساس دلتنگي و حزن مفرط و از دست دادن ميل و لذت از فعاليتهاي دلپذيرو احساس گناه و بي ارزشي از نشانه هاي آن ميباشد. اين نوع افسردگي خطرناك بوده و ميتواند به خود كشي منجر گردد.

2- افسردگي مزمن:

شدت علايم آن از افسردگي اساسي كمتر بوده اما دوره آن طولاني و ممكن است و 2 الي 5 سال بطول انجامد. علايم آن معمولا ناتوان كننده نميباشد اما در عملكرد مناسب و احساس خوشايندي فرد تاثير گذار است.

3- اختلال در سازگاري:

هرگاه انسان عزيزي را از دست ميدهد، شغلش را از دست داده و يا تغيير ميدهد، و يا آگاه ميگردد كه بيماري لاعلاجي دارد كاملا طبيعي است كه احساس استرس، اندوه و خشم ميكند. اما در نهايت امر افراد خود را با شرايط پديد آمده وفق ميدهند. اما برخي قادر به چنين عملي نميباشند. هنگامي كه واكنش فرد به يك موقعيت و يا حادثه سبب افسردگي در وي ميگردد به آن اختلال در سازگاري ميگويند.

4- اختلال دو قطبي:

به تغييرات غير قابل پيش بيني خلق از شيدايي تا افسردگي اختلال دو قطبي ميگويند. در يك زمان فرد رفتار برونگرايي مفرط، پر حرفي، خود بزرگ بين از خود بروز ميدهد و در دوره اي ديگر افسرده ميگردد.

5- افسردگي فصلي:

اين نو ع افسردگي معمولا در زمستان شيوع مي يابد. علت آن كاهش تابش نور خورشيد است.اين افسردگي سبب سردرد، تحريك پذيري و كاهش سطح انرژي ميگردد.

 

راهبردهايي براي غلبه بر افسردگي

 

1- براي خود اهداف قابل دسترس تعيين كنيد.

2- تنها به ميزان معقول و در حد توان خود مسئوليت بعهده بگيريد.

3- كارها، اهداف و وظايف بزرگ را به بخشهاي كوچك تقسم كنيد.

4- مديريت زمان و الويت بندي را فراموش نكنيد.

5- مدتي از وقت خود را با ديگران و يك دوست صميمي سپري كنيد. سعي كنيد فردي را در زندگي بيابيد كه بتوانيد به وي اعتماد كرده و با وي درد دل كنيد.

6- به سرگرميهايي كه علاقه داريد بپردازيد.

7- ورزش كنيد و فعاليت بدني منظم داشته باشيد.

8- تا بر طرف شدن آثار افسردگي تصميمات مهم و حياتي خود را به تعويق اندازيد.

9- به خاطر داشته باشيد كه بهبودي خلق افسرده زمانبر و تدريجي ميباشد انتظار معجزه نداشته باشيد.

10- از افراد غير حامي و منتقد اجتناب كنيد.

11- به دوستان و خانواده خود اجازه دهيد در روند بهبودي به شما كمك كنند.

12- افكار مثبت را جايگزين افكار منفي گردانيد.

13- به خاطر داشته باشيد كه زندگي بطور ذاتي مبهم و نامشخص بوده و در بسياري از شرايط تنها يك پاسخ واحد مشكل گشا نخواهد بود.زندگي مملو از احتمالات است.

14- شما بايد بياموزيد چگونه ميان اموري كه شما مسئول آنها ميباشيد و يا نميباشيد تفاوت قائل گرديد. معمولا افراد كنترلي كه بر شرايط دارند را كمتر و يا بيشتر از آنچه هست بر آورد ميكنند.اموري كه شما مسئوليتي در قبال آن نداريد و يا خارج از كنترل شماست به حال خود بگذاريد.

15- شما بايد قادر باشيد ميان موقعيتهايي كه ارزش شما بايد بر اساس موفقيتهاي شما تعيين گردند و ديگر موقعيتها تفاوت قائل گرديد.

16- شما بايد بياموزيد كه چه زمان بايد با احساسات خود ارتباط برقرار كرده و چه زمان از آنها فاصله بگيريد.

17- شما بايد بياموزيد كه چه هنگام بايد به بر زمان حال تمركز كنيد و چه هنگام به زمان آينده.

18- خوشبختي و نيل به شادي در زندگي هدف نامعقولي نيست اما شما بايد ابتدا مفهوم خوشبختي را براي خود معنا كرده و سپس با برنامه ريزي و ايجاد سلسه مراتب و پيروي از آنها به خوشبختي مطلوب خود دست يابيد.

19- شما بايد قادر باشيد كه ميان احساسات دروني خود و واقعيتهاي عيني تفاوت قائل گرديد.

20- شما بايد قادر باشيد تا با ديگران رابطه برقرار كنيد.

21- اعتماد بنفس خود را افزايش دهيد.

22- وابستگي خود را به دنياي خارج كاهش دهيد.

23- به خاطر داشته باشيد هيچ فرد ديگر ي جز خود شما مسئول شادي شما نميباشد.

 

آيا مصرف ويتامين به درمان افسردگي کمک مي کند؟

پاسخ اين سوال اين است: «احتمال دارد.»

کمبود بعضي از ويتامين ها و مواد معدني در بدن انسان مي تواند باعث نشانه هاي افسردگي در فرد شود. بنابراين چنانچه افسردگي به اين علت باشد، خوردن مکمل هاي غذايي حتماً به شخص کمک مي کند و بر عکس، اگر افسردگي شخص دلايل ديگري داشته باشد، خوردن ويتامين ها و مکمل هاي غذايي کمکي نخواهد کرد. البته مطمئناً به امتحانش مي ارزد و خوب است که شخص قبل از مصرف داروهاي ضدافسردگي، ابتدا براي مدتي از مکمل هاي غذايي به مقدار کافي استفاده کند.

در زير با برخي از ويتامين ها و ارتباط آنها با افسردگي آشنا مي شويم.

ويتامين ب- کمپلکس

ويتامين هاي ب-کمپلکس براي سلامت هيجاني و ذهني، نقش اساسي دارند. اين ويتامين ها در بدن ما ذخيره نمي شوند. بنابراين بايد روزانه در رژيم غذايي ما گنجانده شوند. ويتامين هاي ب توسط الکل، شکر، نيکوتين و کافئين از بين مي رود. در نتيجه، تعجبي ندارد که بسياري از مردم دچار کمبود اين نوع ويتامين هستند.

يافته هاي جديد درباره ارتباط ويتامين هاي ب- کمپلکس و افسردگي به قرار زير است:

• ويتامين ب-1 (تيامين ):

مغز انسان از اين ويتامين براي کمک به تبديل قندخون به سوخت و عامل محرّک استفاده مي کند و بدون آن، مغز به سرعت بدون انرژي مي ماند.

اين امر مي تواند به خستگي، افسردگي، تندخوئي، زودرنجي، اضطراب و حتي فکر خودکشي بيانجامد. کمبود ويتامين ب-1، همچنين مي تواند باعث مشکلات حافظه، کم اشتهايي، بيخوابي و اختلالات گوارشي گردد. مصرف کربوهيدراتهاي تصفيه شده، مثل شکر، نياز ويتامين ب-1 بدن را تامين مي کند.

• ويتامين ب-3 (نياسين ):

سرانجام کشف شد که بيماري پلاگر ( pellagra ) که روان پريشي و زوال عقل از جمله نشانه هاي آن است، به دليل کمبود نياسين بروز مي کند. هم اکنون بسياري از محصولات غذايي حاوي نياسين هستند و بيماري پلاگر تقريباً ريشه کن شده است. کمبود ويتامين ب-3 مي تواند باعث بيقراري، اضطراب و نيز کند ذهني و کم تحرکي گردد.

• ويتامين ب-5 (اسيدپانتوتنيک ):

نشانه هاي کمبود اين ويتامين عبارتند از خستگي، اضطراب مزمن وافسردگي. ويتامين ب-5 براي ايجاد هورمونها و استفاده از اسيدهاي آمينه و استيل کولين ( acetylcholine ) شيميايي مغز که به کمک هم از انواع خاصي از افسردگي جلوگيري مي کنند مورد نياز است.

• ويتامين ب-6 (پيريدوکسين ):

اين ويتامين به پردازش اسيدهاي آمينه که عناصر سازنده تمام پروتئين ها و برخي از هورمونها هستند، کمک مي کند. اين ويتامين همچنين در توليد سروتونين، ملاتونين و دوپامين مورد نياز است. کمبود ويتامين ب-6 که البته بسيار نادر است، باعث آسيب رساندن به سيستم ايمني بدن، ضايعات پوستي و آشفتگي ذهني مي گردد. کمبود اين ويتامين گاهي در افراد الکلي، بيماراني که داراي نارسائي کبدي هستند، و خانمهايي که از قرص هاي ضدبارداري استفاده مي کنند، بروز مي کند. بسياري از متخصصان تغذيه عقيده دارند که اغلب رژيم هاي غذايي، به مقدار بهينه و کافي اين ويتامين را تامين نمي کنند.

• ويتامين ب-12 :

به دليل اهميت ويتامين ب-12 در تشکيل گلبولهاي قرمز خون، کمبود آن به مشکلاتي در اکسيژن رساني که به کم خوني خطرناک موسوم است، منجر مي شود. اين اختلال مي تواند باعث تغيير حالت مداوم، پارانويا (بدگماني ) ، تحريک پذيري، گيجي، زوال عقل ، توهّم زدگي يا شيدايي و سرانجام به دنبال آن کم اشتهايي، سرگيجه، ضعف، نفس تنگي، تپش قلب، اسهال و احساس سوزش در اندامهاي انتهايي مثل دست و پا گردد. کمبود اين ويتامين پس از يک دوره طولاني پيش مي آيد زيرا در کبد انسان براي سه تا پنج سال ذخيره وجود دارد. هنگامي که کمبود ويتامين ب-12 در فردي بروز مي کند، معمولاً به خاطر کمبود آنزيمي است که باعث جذب آن در روده مي شود. به دليل آن که با بالارفتن سن از مقدار اين آنزيم کاسته مي شود، افرد مسن بيشتر در معرض کمبود ويتامين ب-12 هستند.

• اسيدفوليک :

اين ويتامين ب براي ترکيب DNA مورد نياز است. رژيم غذايي نامناسب و عوامل ديگري مانند بيماري، الکليسم و نيز مصرف داروهاي مختلفي چون آسپرين، قرص هاي ضدبارداري، باربيتورات ها و داروهاي ضد تشنج، در کمبود اسيدفوليک دخالت دارند. مصرف اين ويتامين مخصوصاً به خانم هاي باردار توصيه مي گردد.

ويتامين ث

کمبود ويتامين ث مستقيماً باعث افسردگي مي گردد که بايد با استفاده از مکملهاي غذايي به برطرف کردن آن پرداخت. استفاده از مکملهاي غذايي خصوصاً پس از اعمال جراحي و بيماري هاي التهابي اهميت دارد. اضطراب، بارداري و شيردهي نيز نياز بدن به ويتامين ث را افزايش مي دهند. لازم به تذکر است که مصرف آسپرين، تتراسيکلين و قرص هاي ضدبارداري، ذخيره بدن را به انتها مي رساند.

مواد معدني

کمبود برخي از مواد معدني نيز مي تواند باعث افسردگي گردد.

• منيزيم :

کمبود منيزيم باعث بروز نشانه هاي افسردگي و همچنين گيجي، بيقراري، اضطراب، توهّم و انواع مشکلات جسمي مي گردد. اغلب رژيم هاي غذايي شامل منيزيم به مقدار کافي نيستند و استرس نيز به شدّت، مقدار منيزيم موجود بدن را کاهش مي دهد.

• کلسيم :

کمبود کلسيم بر روي سيستم مرکزي اعصاب تاثير مي گذارد. سطح پائين کلسيم باعث ناآرامي، دلهره، تندخوئي، زودرنجي و بي حسّي مي شود.

• روي :

کمبود روي در بدن به بي احساسي ، بي اشتهايي، سستي و خواب آلودگي منجر مي شود. با پائين آمدن سطح روي در بدن، ممکن است ميزان مس بدن به سطح سمّي افزايش يابد و باعث پارانويا (بدگماني ) و ترس و وحشت گردد.

• آهن :

افسردگي غالباً نشانه اي از کمبود آهن مزمن است. از ديگر نشانه هاي کمبود آهن مي توان به ضعف عمومي، سستي و بي حالي، خستگي، کم اشتهايي و سردرد اشاره کرد.

• منگنز :

اين فلز براي استفاده مناسب از ويتامين هاي ب-کمپلکس و ويتامين ث مورد نياز است. منگنز همچنين در تشکيل اسيدهاي آمينه نقش دارد و به همين دليل، کمبود آن مي تواند به کاهش سطح ناقل هاي عصبي و در نتيجه افسردگي منجر شود. اين فلز به تثبيت قندخون و جلوگيري از تغيير حالت هاي مداوم نيز کمک مي کند.

• پتاسيم :

کمبود پتاسيم معمولاً به افسردگي، گرياني، ضعف و خستگي منجر مي شود.

ترجمه : کلينيک الکترونيکي روان يار

منبع

* Can Vitamins Help Depression , Nancy Schimelpfening,

http://depression.about.com/cs/diet/a/vitamin.htm

 

راهبردهاي يادگيري

مغز، عضوي پيچيده است. به هرحال، مسئول همه توانايي‌ها و همه پيچيدگي‌هاي ماست. دانشمندان، سال‌هاي متمادي اين عضو را مورد مطالعه قرار داده‌اند و (مخصوصاً در سال‌هاي اخير) چيزهاي زيادي درباره نحوه كار آن فهميده‌اند. غيرممكن است كه اين پيشرفت‌ها را بتوان در چند جمله ساده خلاصه كرد، از اين رو، اين كتاب مطالب زيادي دارد. من سعي كرده‌ام اين مطالب را به‌صورتي منطقي سازماندهي كنم و آنچه را نياز به دانستن آن داريد، به ترتيبي كه نياز داريد، ارائه كنم (به هر حال شما پيش از فهميدن برخي مطالب، نياز داريد اول چيزهاي ديگري را ياد گرفته باشيد). در ضمن سعي كرده‌ام تا حد ممكن، واضح بنويسيم و مثال‌ها را تا جائيكه مي‌توانم ساده و روشن انتخاب كنم. با اين حال نبايد انتظار داشته باشيد فقط با يك مطالعه سرسري، بر مطالب اين كتاب مسلط شويد. يادگيري درباره فيزيولوژي رفتار، چيزي بيش از حفظ داده‌ها است. لبته داده‌هايي وجود دارند كه بايد به خاطر سپرده شوند، مثل اسامي قسمت‌هاي مختلف دستگاه عصبي، اسامي مواد شيمايي و داروها، اصطلاحات علمي مربوط به پديده‌هاي ويژه و روش‌هاي مورد استفاده براي بررسي آن‌ها، و از اين قبيل. اما در هيچ زمينه‌اي، كندوكاو اطلاعات كامل نشده است، ما فقط كسر اندكي از آنچه را كه بايد بدانيم، مي‌دانيم. و تقريباً با اطمينان مي‌توان گفت بسياري از داده‌هايي كه ما در حال حاضر مي‌پذيريم، روزي نادرست بودن آن‌ها اثبات خواهد شد. اگر تمام کاري که مي‌كنيد، ياد گرفتن داده‌ها باشد، زماني‌كه اين داده‌ها مورد تجديد نظر قرار مي‌گيرند، چه خواهيد كرد؟ چاره اين كهنه شدن، دانستن فرآيندي است كه اين داده‌ها از طريق آن‌ها به‌دست آمده‌اند. در علم، داده‌ها نتيجه‌گيري‌هايي هستند كه دانشمندان درباره مشاهدات خود به آن‌ها دست مي‌يابند. اگر شما فقط نتايج را بياموزيد، كهنه شدن دانش‌تان، تقريباً حتمي است. بايد به خاطر داشته باشيد كه كدام نتايج رد شده‌اند و نتايج جديد كدام‌اند، و اين شيوه يادگيري طوطي‌وار، دشوار است. اما اگر راهبردهاي پژوهشي را كه دانشمندان مورد استفاده قرار مي‌دهند، مشاهداتي كه انجام مي‌دهند و منطقي را كه به نتيجه‌گيري‌ها منجر مي‌شوند، بياموزيد، به دركي مي‌رسيد كه هنگام ظاهر شدن مشاهدات جديد (و داده‌هاي جديد) به راحتي قابل تجديدنظر است. اگر آنچه را كه در پس نتيجه‌گيري‌ها قرار دارد، بفهميد، در نتيجه خواهيد توانست اطلاعات جديد را به آنچه كه در حال حاضر مي‌دانيد، ضميمه كنيد و خودتان، اين نتايج را مورد بازبيني قرار دهيد. با در نظر گرفتن اين واقعيت‌ها درباره يادگيري، دانش، و روش‌ علمي، اين كتاب فقط مجموعه‌اي از داده‌ها را ارائه نمي‌كند، بلكه توضيحي از روال‌ها، آزمايش‌ها و استدلال‌هاي منطقي را نيز كه دانشمندان در تلاش براي فهم فيزيولوژي رفتار به‌كار برده‌اند، عرضه مي‌كند. اگر از روي مصلحت‌انديشي، بر نتيجه‌گيري‌ها توجه كنيد و فرآيندي را كه به آن‌ها منجر شده، ناديده بگيريد، اين ريسك را مرتكب مي‌شويد كه دانشي كه كسب مي‌كنيد، به‌سرعت كهنه خواهد شد. از طرف ديگر، اگر سعي كنيد آزمايش‌ها را بفهميد و ببينيد كه نتيجه‌گيري‌ها چگونه از نتايج به‌دست مي‌آيند، دانشي كسب خواهيد كرد كه پويا است و تحول پيدا مي‌كند. حال اجازه دهيد چند پيشنهاد عملي درباره مطالعه ارائه كنم. شما در طول كل حرفه علمي خود، مطالعه كرده‌ايد و بدون شك به برخي راهبردهاي مفيد در اين مسير دست يافته‌ايد. حتي اگر مهارت‌هاي كارا و مؤثري به‌دست آورده باشيد، حداقل، اين احتمال در نظر بگيريد كه ممكن است راه‌هايي براي بهبود آن‌ها وجود داشته باشد. اولين بار كه به‌ مطالعه مطالب مي‌پردازيد، بايد تا حد امكان بدون وقفه مطالعه كنيد. به‌ عبارت ديگر، فصل را بدون نگراني از حفظ جزئيات مطالعه كنيد. سپس، بعداز اينكه موضوع درس براي اولين بار در كلاس مطرح شد، اين بار مطالب را به دقت بخوانيد. در حين مطالعه از يك قلم يا مداد استفاده كنيد. از ماژيك براي علامت‌گذاري متن استفاده نكنيد. علامت‌گذاري برخي از لغات با ماژيك، يك رضايت لحظه‌اي ايجاد مي‌كند. حتي ممكن است تصور كنيد كه كلمات علامت‌گذاري شده تا حدي به خزانه دانش‌تان منتقل شده‌اند. شما آنچه را كه مهم بوده، انتخاب كرده‌ايد، و وقتي مطالب را دوره مي‌كنيد، فقط لازم است كلمات علام‌گذاري شده را بخوانيد. اما اين يك توهم است. فعال باشيد، نه منفعل. خود را وادار كنيد همه كلمات و اصطلاحات را يادداشت كنيد. تبديل اطلاعات به عبارت‌هاي متعلق به خودتان نه تنها متني براي مطالعه قبل از امتحان تهيه مي‌كند، بلكه به انتقال مطالب به ذهنتان نيز كمك مي‌كند (كه براي امتحان هم لازم است). استفاده از ماژيك علامت‌گذاري، يادگيري را به تاريخ ديگري موكول مي‌كند، اما تبديل اطلاعات به كلمات و عبارت‌هاي خودتان، باعث آغاز فرآيند يادگيري در همان لحظه مي‌شود. يك روش خوب براي وادار كردن خود به تبديل مطالب به عبارت‌هاي خودتان (و در نتيجه انتقال آن‌ها به مغزتان) اين است كه به پرسش‌هاي موجود در راهنماي مطالعه، پاسخ دهيد. اگر نمي‌توانيد به سؤالي پاسخ دهيد، پاسخ را در كتاب جستجو كنيد بعد كتاب را ببنديد، و پاسخ را بنويسيد. عبارت «كتاب را ببنديد» مهم است. اگر پاسخ را كپي كنيد، بخش بسيار كوچكي از تمرين را انجام داده‌ايد. اما اگر خود را وادار كنيد تا اطلاعات را تا زمان نوشتن به خاطر داشته باشيد، شانس بيشتري براي يادآوري بعدي آن خواهيد داشت. اهميت راهنماي مطالعه در اين نيست كه مجموعه‌اي از پاسخ‌هاي كوتاه با دست‌خط خودتان داشته باشيد تا پيش از آزمون، مطالعه كنيد. رفتارهاي كه به يادگيري بلند مدت منجر مي‌شود اين است كه به اندازه كافي درباره مطالب فكر كنيد تا بتوانيد آن را با جمله‌بندي خودتان، خلاصه كنيد، و سپسي عمل يادداشت كردن آن عبارت‌ها را به انجام برسانيد. نقل از: http://www.modernpsy.com/Articls/Learning%20Method.htm

آموزش مهارت هاي زندگي هدف:

 افزايش توانايي هاي رواني اجتماعي کودکان و نوجوانان به منظور مقابله با مشکلات و کشمکش هاي زندگي . پژوهش هاي بي شماري نشان داده اند که بسياري از مشکلات بهداشتي و اختلالات رواني عاطفي، ريشه هاي رواني اجتماعي(Psychosocial) دارند. اين پژوهش ها سه عامل مهم را با سوء مصرف مواد مرتبط مي دانند[1]: 1. پايين بودن عزت نفس 2. ناتواني در بيان احساسات 3. فقدان يا کمبود مهارت هاي ارتباطي بر اساس پژوهشي که در سال 1987 ميلادي بر روي 1684 دانش آموز انجام شد، مشخص گرديد که سوء مصرف دارو با «استرس» ارتباط دارد.[2] و پژوهش ديگري در سال 1988 نشان داد که اعتياد به مواد مخدر در مراحل ابتدايي، با ناتواني در برقراري ارتباط با والدين و همسالان رابطه دارد.[3] بسياري از پژوهش هاي علمي حاکي از آنند که پايين بودن عزت نفس با موارد زير ارتباط دارد: - سوء مصرف الکل و مواد - بزهکاري - بي بند و باري جنسي - افکار مربوط به خودکشي «توانايي هاي رواني - اجتماعي» توانايي هاي رواني اجتماعي (Psychosocial Competence) عبارت است از: آن گروه توانايي هايي که فرد را براي مقابله ي مؤثر و پرداختن به کشمکش ها و موقعيت هاي زندگي ياري مي بخشد. مستقيم ترين روش افزايش توانايي هاي رواني اجتماعي افراد، «آموزش مهارت هاي زندگي» است. «تعريف مهارت هاي زندگي» اصطلاح مهارت هاي زندگي در معاني مختلفي به کار رفته است، مانند: 1. مهارت هاي مربوط به امرار معاش (چگونه فردي مشغول کار شود، شغل خود را حفظ نمايد و ارتقاء يابد) 2. مهارت هاي مراقبت از خود (مصرف غذاهاي سالم، درست مسواک زدن، رعايت بهداشت و...) 3. مهارت هاي مقابله ي منطقي با موقعيت هاي پرخطر زندگي (مانند توانايي نه گفتن در مقابل فشار جمع جهت استفاده از مواد مخدر و...) موريس.اي.الياس از دانشگاه راجرز آمريکا و مؤلف کتاب «تصميم گيري اجتماعي و رشد مهارت هاي زندگي» چنين مي گويد: «مهارت هاي زندگي يعني ايجاد روابط بين فردي مناسب و مؤثر، انجام مسئوليت هاي اجتماعي، انجام تصميم گيري هاي صحيح، حل تعارض ها و کشمکش ها بدون توسل به اعمالي که به خود و يا ديگران صدمه مي زند». برنامه ي مهارت هاي زندگي بر اين اصل استوارند که: «کودکان و نوجوانان حق دارند توانمند شوند و نياز دارند که بتوانند از خودشان و علايقشان در برابر موقعيت هاي سخت زندگي دفاع کنند. مهارت هاي اصلي (ده گانه): 1. توانايي تصميم گيري 2. توانايي حل مسئله 3. توانايي تفکر خلاق 4. توانايي تفکر نقادانه 5. توانايي رابطه مؤثر 6. توانايي برقراري روابط بين فردي سازگارانه 7. توانايي آگاهي از خود 8. توانايي همدلي با ديگران 9. توانايي مقابله با هيجان ها 10. توانايي مقابله با استرس ها حال پژواک ايران سه سؤال مطرح مي کند و از مخاطبان ارجمند خود تقاضاي همکاري و تبادل نظر دارد: 1. نظام آموزش و پرورش تا چه حدّي به آموزش مهارت هاي زندگي اهميت مي دهد؟ 2. سهم سيستم آموزش و پرورش کشور در پايين نگه داشتن عزت نفس، ناتواني در بيان احساسات و فقدان مهارت هاي ارتباطي بين دانش آموزان چه قدر بوده و چگونه مي توان آن را برطرف ساخت؟ 3. با چه مکانيزمي مي توان امکان بيان انتقادات افراد را از کانال هاي منطقي فراهم ساخت و از انباشت احساسات منفي کاست؟ يادگيري دانش آموز يادگيري و تمرين مهارت هاي زندگي تقويت و يا تغيير نگرش، ارزش و رفتار رفتارهاي سالم و مثبت پيشگيري از مشکلات بهداشتي «زنجيره ي عوامل انگيزشي، دانش، نگرش، ارزش ها و رفتار سالم» آموزش مهارت هاي زندگي سلامت رواني آمادگي رفتاري رفتار سالم و مفيد اجتماعي «مدل تأثير نحوه ي آموزش مهارت هاي زندگي» اجراي برنامه هاي آموزش مهارت هاي زندگي جلسات تقويتي آثار بلند مدت آثار کوتاه مدت آثار ميان مدت افزايش دانش تغيير نگرش بهبود سطح بهداشت روان تمايلات رفتاري مثبت بهبود توانايي هاي رواني اجتماعي بهبود فضاي کلاس و رفتارهاي مدرسه بهبود روابط بين شاگردان و روابط معلمان و شاگردان بهبود حضور در مدرسه بهبود عملکرد تحصيلي ايجاد تغييرات معني دار در رفتار سلامت و رفتارهاي اجتماعي بروز تغييرات معني دار در رفتار سلامت و رفتارهاي اجتماعي نگه داري و حفظ تغييرات مثبت در طي زمان

 ________________________________________

 [1] Hac Danald - 1991 [2] Mitic - 1987 [3] Magoudi & Nastasi

کورتيزول و استرس: چگونه سالم بمانيم؟

کورتيزول يکي از هورمون‌هاي مهم بدن است که توسط غدّه‌هاي آدرنال ترشح مي‌شود و در فعاليت‌هاي زير دخالت دارد: تنظيم فشار خون سوخت و ساز مناسب قند آزادسازي انسولين براي حفظ سطح قند خون سيستم دفاعي بدن واکنش تحريکي و التهابي کورتيزول به طور طبيعي صبح‌ها در بالاترين سطح و شب‌ها در پائين‌ترين سطح، در بدن وجود دارد. با وجودي که استرس تنها دليل ترشح کورتيزول به جريان خون نيست امّا به دليل آن که ترشح کورتيزول در جريان واکنش بدن به استرس، در سطح بالايي صورت مي‌گيرد و نيز به دليل آن که کورتيزول مسئول چند تغيير مربوط به استرس در بدن است به آن «هورمون استرس» گفته مي‌شود. کمي افزايش کورتيزول در بدن، تأثيرات مثبتي به دنبال دارد که از آن جمله مي‌توان به موارد زير اشاره کرد: افزايش سريع انرژي به منظور مقابله بدن افزايش فعاليت‌هاي حافظه بالا رفتن ناگهاني توان دفاعي بدن حس کمتر نسبت به درد کمک به حفظ تعادل حياتي در بدن با وجودي که کورتيزول، بخش مهم و مفيدي از واکنش بدن به استرس است، امّا نکته مهم اين است که واکنش آرامشي بدن نيز بايد فعّال گردد تا کارکرد بدن بتواند به حالت طبيعي و عادي باز گردد. متأسفانه در محيط پراسترس کنوني ما، واکنش بدن به استرس آنقدر زياد فعّال مي‌گردد که غالباً فرصت لازم براي بازگشت به حالت طبيعي و عادي به دست نمي‌آيد و بدين خاطر است که استرس‌ها تبديل به استرس مزمن مي‌گردند. نشان داده شده است که وجود سطح بالا و طولاني کورتيزول در جريان خون (آنچنان که در استرس مزمن پيش مي‌آيد) داراي تأثيرات منفي است، مانند: اختلال در عملکردِ شناختي اختلال در عملکرد تيروئيد عدم تعادل ميزان قند خون کاهش تراکم استخوان کاهش بافت عضلات افزايش فشار خون تضعيف سيستم دفاعي و واکنش‌هاي تحريکي بدن افزايش چربي‌هاي شکمي که نسبت به تراکم چربي در ساير قسمت‌هاي بدن، بيشتر مشکل‌زاست. برخي از مشکلات سلامتي مربوط به افزايش چربي‌هاي شکمي عبارتند از حملات قلبي، ايجاد سطح بالاي کلسترول «بد» ( LDL ) و سطح پائين کلسترول «خوب» ( HDL ) که خود به مشکلات سلامتي ديگري مي‌انجامد. براي نگهداري کورتيزول در سطحي مناسب و تحت کنترل، بايد واکنش‌هاي آرامشي بدن پس از هر واکنش به استرس، فعّال گردد. شما مي‌توانيد ياد بگيريد که چگونه با استفاده از روش‌هاي مختلف مديريت استرس به بدن خود آرامش ببخشيد و نيز مي‌توانيد به منظور کاهش استرس‌هاي محيطي، سبک زندگي خود را تغيير دهيد. بسياري از افراد، روش‌هاي زير را براي آرامش يافتن و حفظ سطح مناسب کورتيزول بدن، مناسب و کمک کننده يافته‌اند: تصويرسازي ذهني نوشتن خاطرات روزانه خود- هيپنوتيزم ورزش يوگا گوش دادن به موسيقي تمرين تنفس مديتيشن فعاليت جنسي ساير روش‌ها ميزان ترشح کورتيزول در افراد مختلف متفاوت است. انسان‌ها به طور بيولوژيکي واکنش‌هاي متفاوتي به استرس نشان مي‌دهند. ممکن است يک نفر در يک موقعيت مشابه نسبت به يک فرد ديگر، سطح بيشتري از کورتيزول ترشح مي‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادي که در واکنش به استرس، سطح بيشتري کورتيزول ترشح مي‌کنند، تمايل به خوردن غذاي بيشتر نيز دارند.

ترجمه: کلينيک الکترونيکي روان‌يار منبع “Cortisol and Stress”, How to Stay Healthy”, Elizabeth Scott, http://stress.about.com

فلسفه زندگي

 كساني وجـود دارنـد كـه مـعـتـقدند اگر هر فردي از فلسفه زندگي شخصي خود پيروي كند كارخطرناكي نموده است. مــمكن است ديگران به شما به چشم يك فرد مـغرور و يـا بيش از حد مقيد به اخلاق بنگرند. از طرف ديگر نگاه كنـيد كـه چـگونه هـر فـرد نـامـدار و يـا نـه چندان مشـهور تـلاش ميكند كه به شما روش زندگي كردن را تحميل مي كند. به هر صورت من تصور ميكنم نكات زير شما را در پيشبـرد زندگيتان ياري خواهند نمود: 1- بهتر است بدنبال صلح و آرامش باشيم تا دنبال عدالت: مـن اين نكته را در اكثر عرصه هاي زندگي خود بكار برده ام و نتايج خوبي نيز گرفته ام. 2- زندگي يك سفر ميباشد نه يك مقصد: تا زمانيـكه شما دقـيقا مفهوم اين نكته را متوجه نشده باشيد ممكن است زندگي يتان را شتابان در جستجوي يك خط پايان كــه وجود خارجي ندارد سپري كنيد. آهسته تر گام برداريد و به نكته 3 عمل كنيد. 3- وقت را غنيمت بشماريد: بـهتـر اسـت كـه افـسـوس كارهايي كه انجام داده ايم را بخوريم بجاي آنكه تا آخر عمر افسوس كارهاي انجام نداده را. بسيار خوب بنابراين زمان حال را به سادگي براي موضوعات بي اهميت هدر ندهيد. 4- اجازه ندهيد آدمهاي پست شما رازير پاي خود خورد كنند: مـردم همـيـشـه در تلاش هستند شما را ناراحت و تحقير كـنـنـد. تـنـها بـه آن دليـل كـه عـقيده يك فرد براي ديـگران حـائـز اهــميت مي باشد، به مفهوم آن نيست كه حـق با آن فـرد اسـت. شـايـد بسياري از مردم از سخناني كه شما به زبان مي آوريد، كارهايي كه انجام مـيدهيد و يا آنكه چگونه مقابل ديگران ظاهر مي گرديد، خوشـشان نيايد اما خـيـلي هـاي ديگر آن را مي پسندند. زياد به عقايد ديگران نسبت به خودتان حساس نباشيد. 5- بپذيريد كه جهان بي عيب و نقص و كامل نيست: تنها به شما ميگويـم كه بهتر است از آن بگذريد: جهان كامل نيست. بنابراين آنقدر نسبت به مسائل دنيوي كــمالگرا نباشيد. 6- عقيده يك فرد تنها متعلق به يك فرد مي باشد: پـذيرش ايــن نـكتــه در زنـدگي اندكي دشوار بنظر مي رسد امـا پيروي از آن بسيار سود مند ميباشد. پژوهشـها بيانگر آن است كه انسانها بطور كلي تمايل دارند تنها عقايد مثـبت در رابـطه با خودشان را به خاطر بسپارند و نقاط منفي را فراموش كنند. بنابر ايـن زياد به عقـيـده مثبت و يا منفي يك فرد نسبت به خودتان اهميت ندهيد. 7- زندگي كنيد و اجازه دهيد ديگران نيز زندگي خودشان را بكنند: لـزومـي نــدارد شما از ديگران نـفـرت داشـتـه باشيد. اگر انرژي خود را صرف آن كنيد كه از ديگران متنفر باشيد، كارتان تمام است ( ديگر انرژي براي انجام كارهاي مثبت نخواهيد داشت). افـراد بسياري در جهان وجود داشته اند كه تلاش ميكردند تنوع و تفاوتها را محدود گـردانند اما ناكام مانده اند. بنابر چرا شما خود را بزحمت مي اندازيد؟ زندگي خود را بـكنـيـد و اجازه دهيد ديگران نيز زندگي خود را بكنند. 8- شما تنها داراي يك جسم و چهره ميباشيد: مي خــواهيد آنها را دوست داشته باشيد و يا از آنها بيزار باشيد. تا آخر عمر متعلق به شما خواهند بود. 9- ديگران آيينه شما ميباشند: نميتوانيد عاشق و يا متنفر خصيصه اي در فرد باشيد مگر آنكه عاشق و يا متنفر آن خصيصه در وجود خودتان باشيد. 10- زندگي دقيقا همان چيزي ميباشد كه شما مي انديشيد: شـما تـمـام ابـزار و منابع ضروري را در اختيار داريد. آن كه چگونه از آنها استفاده ميكنيد به خودتان بستگي خواهد داشت. 11- هيچ جايي بهتراز آنجايي كه هستيد، نمي باشد: و يا آنـكه مـرغ همسايه غاز نيست. 12- درزندگي چيزي بعنوان شكست وجود ندارد - تـنها آموختن است كه وجود دارد: رشد فردي فرايند آزمون و خطا مي باشد. تنها يك آزمايش است.شما در مدرسه تمام وقتي موسوم به "زندگي" ثبت نام شده ايد و هـمـواره در حـال آمـوزش و يـادگيري مي باشيد. اين درسها تا زماني كه آموخته نگردند براي شمـا به اشـكـال مخـتلف تكرار خواهند شد. فرايند آموزش پاياني ندارد. 13- تلويزيون دنياي واقعي را نمايش نمي دهد: در زنـدگـي واقـعـي مـردم مـجـبـور مي باشند كافي شاپ ها را ترك كرده و به سر كار خود روند. منبع:جستجو _ نت