مشاوره،مقاله،اختلال رواني

اعتماد بنفس خود را افزايش دهيد
در طول دوران كاريم بـا افـرادي كه در زنـدگـي روزمـره خـود سطح استرس بالايي داشتند، در ميانشان با يك خصيصه مشترك و بـسيـار عـمـومـي مـواجـه شدم - اعتماد بنفس پايين. همچنين دريافتم كه اعتماد بنفس مي تواند موجب پـديـد آمـدن سطح بالايي از استرس، بي خوابي، اظطراب و بسياري از علايم بيمار گونه گردد.
بدترين مورد اين حالت در كسي كه عزت نفس پايين دارد تجربه كردن احساساتي ازقبيل بي ارزشي و بي لياقـتـي و عدم تعلق ميباشد كه متاسفانه ميتواند مـنـجر به افكـار خودكشي گردند.
سركوب اعتماد بنفس
در تحقيقي كه چندين سال گذشته در سراسر آمريكاي شمالي، شـامل كانادا و مكزيك انجام گرفت پژوهشگران دريافتند كه نرخ خود كشي ارتباط بسيار زيادي با شرايط فقر و تنگدستي، ترك خانواده (اغلب در كودكان زير 16 سال) و طـرد شـدن تـوسـط اطـرافـيـان دارد.
در خصـوص عزت نفس پايين، كودكان آسيب پذيرتر از ديگر افراد مي باشند. آنها مدام از جانب همرده ها و هم سن و سالهاي خود و تـوقـعات غيـر واقـعـي و نـامـعـقـول از جانب خانواده و دوستانشان تحت فشار قرار دارند. اين امر مي تواند به مشكلات رواني عمده منجر گردد كه در آن كودكان احساس خواهند كرد كه زندگيشان ارزشي ندارد.
بزرگسالان نيز از آن رنج ميبرند
ميخواهد باورتان شود يا نه، امروزه بزرگسالان نيز چنين علايمي را تجربه مي كنـنـد. ما همواره با مسائلي چون پول، عشق،خانواده، كار و غيره درحال دست و پنجه نرم كردن مي باشيم. از آنجايي كه اكثر جوامع مردسالار اهميت زيـادي بـراي موفقيت مردان قائل مي باشند، براي يك مرد تحمل فشارها سخت و دشوار مي باشد.
همه آن مربـوط مي گردد به تئوري: بـقـاي بـرازنـدگـان. مـردان تـوليد كننده و زنان مصرف كننده مي باشند. حتي با جنبش آزادي خواهانه زنان و فمينيسم، عـلت اصـلي از خود گذشتگي مردان كماكان بطور حتم مرتبط با اين حـقـيـقت مي باشـد كـه زنـان از مـردان انتظار دارند دنيا را روي شانه هايشان بدوش بكشند.
احتمال دارد زنان با اين گفته هم عقيده و موافق نبـاشـنـد ولـي آن واقـعيـت دارد. آخرين باري كه نامزد يا هــمسرتان و يا فرد ديگري كه براي يك امر مهم حقيقتا به شما وابسته بوده و آن كـار ( مثـلا پرداخت قبض تلفن ماه پيش ) را بشما واگذار كرده چه زماني بوده است؟ اين تقاضا ها معمولا با پول در ارتـبـاط است. اگرچه اكثر اوقات براي اين است كه شما يك مرد واقعي جلوه نماييد.
آيا شما يك مرد واقعي ميباشيد؟
چگونه مي توانيد تـعـيين كنيد يك مرد واقعي چگونه مردي بايد باشد؟ راحت ترين كار آن است كه از نامزد، همسر، خواهر و يا مادر خود سـوال كنـيـد. امـا مـن بـه شما اطمينان مي دهـم كه بـا دهها پاسخ متفاوت بمباران خواهيد شد. چرا؟ به اين خاطر كه هر زني عقيده متفاوتي از آنگونه كه مرد رويـاهـايـش بايد باشد دارد. هرچند كه بطور كلي شما در خواهيد يافت كه مردها مي بـايد تعدادي خـصيصه مشترك را براي آنكه يك مرد واقعي محسوب گردند دارا باشند.
استقلال مالي داشته باشيد: يك ثروتمند بد جنس.
سلامت جسماني داشته باشيد: تا بتوانيد فرزنداني قدرتمند همچون خودتان بوجود آوريد.
با هوش باشيد: بدانيد چگونه وسايل گوناگوني رابايد تعمير كنيد
مورد اعتماد و قابل اتكاء باشيد:همواره بمنظور براوردن نيازهاي وي در دسترس باشيد
شخصيت مستحكم و با ثبات داشته باشيد:به او نشان دهيد كه قادر هستيد روي پاهاي خودتان بايستيد.
معمولا هنگاميـكـه شـما اينگونه احساس كنيد كه فاقد حتي يكي از ويژگي هاي مذكور مي باشيد، اعتماد بنفس شما شروع به تنزل مي كند چرا كه احساس خواهيد كرد كه گويي از حداقل شرايط لازم و ضروري نيز برخوردار نيستيد.
فرمول اقتدار
نگرش آرمانگرايانه به يك مرد پوچ و بي اساس ميبـاشد. شمـار اندكي از مردها در عمل به آن شان و درجه از شكوه و عظمت ميان ديگر مردان نايل گشته اند. به هر صورت من ميتوانم چند نكته راهبردي در رابطه با آنـكه چـگونـه يك مرد شكوهمند و با اقتدار باشيد ارايه دهم. مردي كه قادر باشد از ميان پستي بلنـدي هـاي زندگي عبور كرده و در انتها نيز كماكان با صلابت از آن بيرون آيد.
نكته1: نپذيرفتني را بپذيريد فرض مي گـيـريـم شـمـا فردي 40 ساله هستيد. موي سرتان كم پشت و در حال ريزش ميباشد. شكمتان نمايان گشته است . چيـن و چـروك صورتتان عميق و نا زيبا هستند. شما اساسا احساس مـي كـنـيـد انـسـانـي بي ارزش هستيد. به نخستين تجلي گاه استرس يعني همان خود انكاري قدم گذارده ايد.
هنگامي كه منكر شايستگي و استعدادهاي بـالقوه خود جهت مبدل شدن به كسي يا چيزي فراتر و با اهميت تر از خويشتن كنوني خود مي شويد، گـرفـتـار يـك چـرخه مخرب انزجار از خويشتن مي گرديد. بـه منظور رهايي يـافتن از انـكار، بـايد شـروع بـه پـذيـرش مشكلات خود نموده و همچنين اهداف آينده تان را در ذهـن مجسم كنـيـد. هـمـواره بـه خاطر داشته باشيد شما قادر خواهيد بود به درجات عالي و بزرگ دست يابيد.
نكته 2: به غير قابل انديشيدن بيانديشيد
با حفظ شخصيت فوق فرض ميكنيم به شما (كم مو، چاق، ميانسال) دائما گفتـه شـود كه قادر نخواهيد بود بهيچ چيزي در زندگي خود فائق آييد. افسوس، چه سـخن نـاگوار و دلخراشي براي شخصي است كه تا پيش از اين نيمي از عمرش را به پايان رسانيده است. به دومين تجلي گاه استرس يعني انتقاد قدم گذارده ايد.
شما خواهيد گفت در 30 سال باقيمانده كسي قادر نخواهد بود كار زيادي انجام دهـد و يا به موفقيت چنداني دست يابد؟ در اشـتـبـاه هـستـيـد. در طـول دوران كــاري خــود بـا اشخاصي ديدار كرده ام كه تصميم گرفتند مجددا به دانشگاه بازگردند و رشتـه تحصيلي خود را به پايان برسانند، براي خودشان كسب و كـار مسـتقل دست و پا كـنـنـد. آنـهـا از خطاها و اشتباهات خود درس گرفته و به جايگاه و منزلتي عالي در مـيـان اطـرافيانشان نايل گشته اند.
هيچگاه براي تعليم و تربيت و كسب دانش و ادامه تحصيلات دير نـمـي بـاشـد. مـي بايد خارج از دايره متعارف بيانديشيد و شروع كنيد به انديشيدن به غير قابل انديشيدنها -كه شما در واقع مردي هستيد با فرصتهاي بسيار زياد پيش رويتان.تنها كاري كه بايد انجام دهيد خلق و ايجاد درها و عبور از ميان آنهاست.
نكته3: اهداف خود را تعيين كنيد
اكنون كه خود را پذيرفته ايد و شروع به آن كرديد كه همانند مردي با عظمت كه ميـتـواند شما باشيد بيانديشيد، مستلزم آن مي بـاشيـد كـه تـدابـيـري را بـراي دسـت يـافتن به اهدافتان تدوين و تنظيم گردانيد. تعيين اهداف براي خودتـان شـايد بزرگترين و مهم ترين هديه اي باشد كه مي تـوانـيـد به خود عطا كنيد. با يادداشت كردن و مرور آنها در فواصل زماني معين كار را شروع نماييد.
كاري كه من مايل به انـجـام آن هسـتـم ايـن اسـت كـه ابـتـدا اهـداف بـلنـد مـدت خود را يادداشت كرده و سپـس به روي اهـداف كـوتاه مـدت پـيرامون دست يابي به اهداف بلند مدت متمركز مي شوم. اين كار معمولا منجر به موفقيتهاي واقع گرايانه ميـگردد و هر بار كه شما به يكي از اهدافتان دست يافتيد،احساس خيلي بهتر و خوشاينتري نسبت به خود خواهيد داشت.
نكته4: غلبه بر موانع
بي ترديد به موانعي در راه رسيدن به اهدافتان برخورد خواهيد كرد. مجددا مثل گذشتـه اين مشكلات را پذيرفته و آنها را پشت سر بگذاريد و به راه خود ادامه دهيد. وجود آنها را انكار نكنيد زيرا تا آخر عمر مكررا به سراغ شما خواهند آمد و دست بردار نخواهند بود.با عزم راسخ به جنگ تك تك مشكلات خود رفته و سـرسـخـتـانه بـر هـدف خـود پـافشاري كنيد.
نكته5: به گذشته ننگريد
اين احتمالا دشوارترين كاري است كه بايد انجامش دهيد. بـما همواره گفته شده است كه سپاسگزار توفيقات و نعمتهاي زندگيمان باشيم اما براي انجام چنين كاري مجبور به تعمق در گذشته ناگوار خود مي بـاشـيم. بـه مجرد آنكه شروع به يادآوري گذشته كنيد، ناكامي هـا و سختـي هـا دوباره مـراجت خـواهـيد كرد. يه محض آنكه به اهدافتان دست يافتيد، لازم است به اين كه چه كسي هستيد و چه كسي مايليد باشيد، تمركز كنيد.
مطلب آخر
يك بار شنيدم كه مردي بزرگ سخني زيبا گفت: ...بودن و شدن....
اين 5 نكته براي مـن بسيار حائز اهميت مي بـاشد چـرا كه هـرگـاه احـسـاس مي كـنـم اعتماد بنفسم دارد به پايين ترين سطح خود تنزل ميـابـد با خود مي گويم كه من خودم هستم و مي خواهم فرد بهتر و كاملتري گـردم و چيزي بيش از آنچه هستم بشوم. من نيز اين كلمات را به شما هديه مي دهم. آنها را در زندگي خود بكار بنديد تا بـه هر آنچه آرزو داريد دست پيدا كنيد.

 

روش برخورد با نق زدن
آشغالا رو بردي بيرون؟ كي صندلي رو اينجا گذاشته؟ بـه چي داري فكر مي كني؟ گوشت با منه؟ همه ما با ايـن سوهان روح آشنايي داريم -- بعد از يك روز خسته كننـده به خانه برميگرديد و هنوز زمين نشسته شروع ميشود.
هميشه اينجـوري نـبـوده. درسـتـه؟ هـمـسر شـمـا عـادت داشت وقتي ساندويج از دستتان مي افتاد بخـندد و زمين را تميز كند و فكر ميكرد وقتي با كفشهاي خود در اتاق راه مـي رويـد چقدر جالب است. خوب البته كه اين طـور بـود،حداقل همسرتان مي خواست شما آنگونه برداشت كنيداما همان طـور كه همه ما ميدانيم، جنس مؤنث اگر نابـغه نباشد، زيرك و باهوش است و همسرشما ازاين موضوع آگـاهـي داشـته كـه براي بدام انداختن و پايبند نمودن شما مجبـور اسـت امـيـال خـود را سركوب نموده و از ابراز عقيده در مورد ناپختگي ها و خطاهايتان صرفه نـظـر كنـد. اكنون كه دم به تله داده ايد، ممكن است دچار دردسر شويد.
بگذاريد موضوع را بشكافيم؛اغلب زنها هميشه در حال نق زدن، و اغلب مردها هميشه در حال فريب دادن هستند. خيـلي راحـت بـگويـيـم، ايـن طبـيـعت بـشر است. همچنين مي توانيد خاطر جمع باشيد كه آنچه كه همسر شما در موردش به نـق زدن مي پردازد خطاي خود اوست. بسيار خوب، بسيار خوب، فقط در 99 درصد از موارد تقصير او است. احتمالا وي تصور نموده داراي مـقداري اضافه وزن شده و براي كاهش وزن به دليلي نياز دارد، اما مـطمئـن باشـيد كه شما آن نفري نيستيد كه بايد قرباني خبر چاق شدن او گرديد.
بنابراين از آنجايي كه ما مي دانيم زن ها بـدون هيـچ دلـيل مشخصي شروع به نق زدن مي كنند، مـمكن است بخـواهيم علت واقـعي اين عــمل آنها و چگونگي برخورد با آن را بياموزيم.
چرا او نق ميزند
بـهمين زودي احساس گناه نكنيد چـون احتـمال اينكه نق زدنهاي او ارتباط بسيار كمي با شما داشته باشد زياد است.اما انصافا، اگـر او 10 بار از شما خواهش كرد كه سطل آشغال را بيرون بگذاريد و سپس گـفت كه آن كار را انجام دهيد پيش از اين كه خودش آن را خالي كند ولي شما اهميت نداديد، آنگاه در ايجاد مشكل مقصر خواهيد بود.
طبيعت زنانه
اغـب زنـان نق مي زنند چون اين عمل جزء طبيعتـشان است. آنهـا در مـحـيـطـي رشــد يافته اند كه در اطراف خود بسياري از زنـان را در حـال نـق زدن ديده اند و به آنها آموخته شده است كه بهترين راه رفتار با مردها همين است. اين موضوع در مورد زنـانـي كـه در حال بالغ شدن مي باشند بيشتر صدق ميكند، چراكه اكثر آنها بر اثر شستشوي مغـزي تـوسط عواملي همانند برنامه هاي تلويزيوني كه اغلب كوتاهي ها و كاستيهاي مـردان را متذكر ميشوند، مستعد نق زدن ميگردند.
بزرگنمايي مسائل
گاهي اوقات زنها بخاطر يك موضوع ظـاهرا بي اهميـت نق ميزنند فقط به دليل اينكه آنرا بزرگ نموده و پر اهميت جلوه دهند. همسرتان مي دانـد كـه ايـن نـق زدنـها باعث آزرده خاطر شدن شما مي گردد و از اين عصبانيت براي فرونشاندن آنچيزي كــه در اصل باعث آزردگيش شده است، استفاده ميكند.
غير منطقي بودن
پذيرشش اندكي مـشكل اسـت ولـي بـايد قبول كنيد كه اكثر زنها كمي در افكار و اعمال خود غير منطقي مي بـاشـنـد. بـنـابرايـن بـه يــاد داشته باشيد كه وقتي نق زدن شروع مي شـود مـمـكن است بر اساس تفـكرات و بـرداشـتـهاي غيـر منطقي بوده باشد. زياد موضوع را جدي نگيريد.
انواع اشخاص نق زن
بيگناه: چنين شخصي منظور واقعيش نق زدن نيست. همسرتان مي خواهد براي آگاه نـمودن شــما از برخي از مسائل آنها را به گـونه اي مـطـرح كـنـد كـه عـصـباني نشويد و مجادله اي صورت نگيرد. احتمالا نيت و قصدش خير است، و فـقط كمي براي رسيدن به اين هدف بايد تلاش كند.
حراف: چنين فردي بنظر ميرسد هيچگاه توقف نكند. اما نق زدنهاي او بندرت تبديل بــه مجادله و نزاع ميگردد چرا كه شما احتملا ياد گرفته ايد كه چگونه با او كنار بياييد.
معما گو: واي، نق زني كه بدون نق زدن نق ميزند ( ايـن جـمـله را 5 بار سريع و پشت سر هم تكرار كنيد ). او چيزهايي شبيه به اين مي گـويد: دوسـت داري سعي كني و حـدس بزني چرا بشقابهاي سبز توي كابينت نيستند؟ . شما نميدانيد او در مـورد چـي صحبت ميكند، و او مي داند.
سه پيچ: اگر درحاليكه جيغ ميزند مغزتان را منفجر نكند،با خوش اقبالي روبرو شده ايد. هنگاميكه نق زدن شروع مي شود، گـويي كنار گوش شـما شـيپور نــواخته شده، اتاق تاريك تر شده و شما مي دانيد كه چه اتـفاقي قرار است بيفتند در حالي كه جايي براي فرار و گريختن پيدا نمي كنيد. تحقيقات عملي صورت گرفته در آزمايشگاه هاي مردمان يـك مـدرك قـطـعي را مـشخص نـمود كه چنين افرادي همدستان واقعي و وفادار شيطان هستند!!!
چگونه مي توانيد مشكل را حل كنيد؟
اگر تصميم گذران ادامه زندگي با همسر خود را داريد، بايدبدانيد كه چگونه نق زدن ها را پيشبيني، حل و پيشگيري نماييد. در اين بخش با اين مسائل آشنا خواهيد شد:
آن را پيش بيني كنيد
1- اگر بـدون اينكه تماس بگيريد داريد دير به خانه برمي گرديد، خود را آماده نق شنيدن كنيد. برايش گل آورده و بگوييد كه براي پيدا كردن يك مغازه باز جـهت خريـدن گـل مـجـبـور شديد كلي رانندگي كنيد.
2- اغلب زنها در هنگام عصبانيت از خود علائمي ساطع ميكنند. اگر او بطور غير معمول ساكت است، شما را تحويل نميگـيرد و يا كـلا متـفاوت از روزهــاي ديگر بنظر مي رسد، وقت آن است كه به سراغ باد بزن برويد.
3- به او گوش دهيد. چه بخواهيد باور كنيد چه نخواهيد، اغلب زنها آنچه كه به خاطرش دچار آزرده خاطري شده اند را معمولا يك يا دو بار به ما گوش زد ميكنند؛ ما حرف آنــها را نمي شنويم فقط بدليل آنكه آنها بصورت رمز گونه بخصوصي صحبت مي كـنـند كـه فقط براي زن هـاي ديـگر قـابـل فـهم است. اما اگـر واقـعا درست گوش دهيد، ممكن است به اندازه اي كه بتوانيد خود را از دست نق زدنهاي جان كاه نجات دهيد، متوجه حرفهايــش بشويد.
مشكل را حل كنيد
1- روش خـارج از محدوده. هــمگي ما اين متد را بطور ناخود آگاه انجام مي دهيم، فقط بايد تا آنجايي مهارت كسب كنيد و به اندازه اي استعداد داشـتـه بـاشـيد كه هنگام اجرا هـمسرتان متوجه نشود كه داريد از اين روش استفاده ميكنيد. روش كار ايـن اسـت كـه سر خود را بعلامت موافقت تكان دهيد، در حالي كه حتي متوجه يك كلمه از حرفهاي او نمي شويد لبخند زده و با او موافقت كنيد. از يك گـوش بـشـنويد و از گـوش ديـگر بـيرون دهيد. فقط آماده جواب دادن به سؤال گوشت با منه؟ باشيد اما اگر پرسيد بگو چي گفتم؟ ، خدا به شما رحم كند.
2- روش حق با تو است . ايـن متــد تـاثير شگفت آوري دارد. وقتي شروع كرد، سـريـعا قضيه را فيصله ميدهيد. ميدونم عزيزم بايد هفته پـيش چمن اضافه باغچه رو مي زدم، بعضي وقتها حتي نمي دونم چرا يادم ميره اين كار ساده رو هم انجــام بدم. احتمالا او از شنيدن اين جملات متحير شده و شما جان سالم بدر خواهيد برد.
از آن پيشگيري كنيد
1- عملي غير منتظره انجام داده و هرگونه عامـل بـالقوه نق زا را خنثي كنيد، خود را به انواع و اقسام سلاح هاي ضد نق مجهز نماييد.
2- قبل از اينكه نق زدن شروع شود سعي كنيد بفهميد او از چه چيزي عصباني است و مشكل را حل نماييد. اگر پيش گيري كنيد همسرشما بهانه اي براي نق زدن پيدا نـكرده و ميتوانيد وقتتان را براي مسائل مهمتري همانند بازي Medal Of Honer صرف نماييد!
3- به رابطه تان پايان دهيد.اگر نق زدنها بمرحله اي رسيد كه ديگر تحمل آنرا نداشتيد و با وجود تلاشهاي بسياري تغييري حاصل نـشد، مــمكن است زمان آن رسيده باشد كه به رابطه خود پايان دهيد. البته اين آخرين راه حل است.
جمع بندي كلي
همانگونه كه قبلا اشاره شد، همسر شما بي دليل شروع به نق زدن ميـكند؛ اين يكي از مسـائلي است كه در روابـط طولاني مدت بايد بهايش را پرداخت كنيد. پس اين كاملا به شما بستگي دارد كه تا چه اندازه بتوانيد مشكل را حل كنيد.
بياد داشته باشيد اگر واقعا ميخواهيد همسرتان را براي خـود نگهداريد، بايد او را بـهمراه همه عيوب و كاستي هايش بپذيريد، اما اگر نق زدن ها و مشاجرات كامـلا جـاي اوقـات خـوش را گـــرفته و ديگر از دست شما كاري بر نمي آمد، بايد فكري اساسي بنماييـد
به نقل از http://e-pezhvak.com/

 

اضطراب - خوره روح
نزديک به يک چهارم ما دچار درجاتي از اضطراب و اختلالات اضطرابي هستيم! و بقيه نيز بيش از حد مورد قبول از نگراني، دلهره و هيجانات رنج مي بريم. اضطراب، به صورت موذيانه و ناپيدا با بيقراري و زيرکي خاصي، به مرور تمام گوشه هاي ذهن را اشغال مي کند و آرام آرام به پيش مي تازد و مثل خوره همه جاي وجود فرد را درگير مي کند. اضطراب از شيوع بسيار بالايي برخوردار است و فقط در ايالات متحده بيش از 65 ميليون نفر را درگير کرده است! بسياري از ما درطول زندگي خود به درجاتي از اضطراب دچار شده يا مي شويم.
اضطراب نشانه چيست؟
وجود اضطراب در حد اعتدال آميز آن، پاسخي سازش يافته تلقي مي شود که موضع گيري متفاوت انسان ها در برابر حوادث طبيعي و غيرطبيعي را به دنبال دارد; اضطراب است که ما را وامي دارد تا براي معاينه کلي به پزشک مراجعه کنيم، کتاب هايي را که از کتابخانه به امانت گرفته ايم، بازگردانيم، اگر وعده ملاقاتي با کسي گذاشته ايم، به موقع در سرقرار حاضر شويم، در يک جاده لغزنده با احتياط رانندگي کنيم و… بنابراين وجود اندکي اضطراب مي تواند به عنوان يکي از مولفه هاي شخصيت و در واقع بخشي از زندگي انسان، تاثير مثبتي بر فرآيند زندگي و تحول آن داشته باشد; زيرا اين فرصت را براي افراد فراهم مي آورد تا مکانيزم هاي سازشي خود را در صورت مواجه شدن با منابع اضطراب زا، گسترش دهند. اما اگر اين دلشوره شديد شود و احساس کنيد گرفتار ترسي شده ايد که آرامش را از شما گرفته است، اين اضطراب مشکل آفرين مي شود.
درمان اضطراب
مي توان اين ترس شديد را به دلشوره معمولي تبديل کرد. انواع روان درماني، شيوه هاي عملي و درمان هاي دارويي براي کنترل اضطراب وجود دارد.
- ورزش کنيد: با کمي پياده روي اضطراب را از خود دور کنيد. يک برنامه ورزش روزانه لااقل به مدت نيم ساعت به شما کمک زيادي خواهد کرد.
- چاي و قهوه نخوريد: خوردن کافيين در هنگام اضطراب مانند ريختن آب به آسياب آن است.
- الکل ننوشيد: گرچه الکل در آغاز آرام کننده به نظر مي آيد، اما روز بعد احساس اضطراب بيشتري مي کنيد، چون اثر تحريکي ترک الکل برروي مغز وجود دارد.
- به آرامي نفس بکشيد: نفس نفس يا تنفس شديد نخستين حدس براي علت اضطراب است و مي تواند احساس گيجي، اضطراب و افسردگي را در شما ايجاد کند. اشکال اصلي در تنفس سريع نيست، بلکه در تنفس با قسمت بالاي سينه به جاي ديافراگم است. تنفس عميق تر مي تواند شما را آرام کند. براي اين کار، دراز کشيده و يک دست خود را برروي سينه و دست ديگر را برروي شکم بگذاريد. اکنون با بيني طوري نفس بکشيد که فقط دست روي شکم بالا و پايين رود. با انجام دادن اين تمرين مي توانيد در هنگام شروع اضطراب تنفس خود را کنترل کنيد. با تمرکز برروي تنفس عملا مي توانيد بر اضطراب غلبه کنيد.
- زمان غصه براي خود بسازيد: يک علت شايع اضطراب اين است که مي گذاريد تمام روز غصه و نگراني داشته باشيد. به جاي آن، هر روز نيم ساعت را بنشينيد و فقط غصه بخوريد. وقتي در طول روز نگراني به سراغتان مي آيد، به خود بگوييد: بعدا و در زمان نگراني غصه آن را خواهم خورد.
کارهاي فوري در لحظات اضطراب
- به بالا نگاه کنيد: تحقيقات نشان داده اند که احساسات با سر به زير انداختن شديد مي شوندپس به سقف اتاق نگاه کنيد.
- به آرامي نفس بکشيد: تنفس خود را آرام کنيد، هوا را کاملا بيرون دهيد و در ذهن خود کلمه اي آرام بخش را با هر بازدم تکرار کنيد، مثل «آرام… آرام… آرام.»
- شانه ها را پايين بيندازيد: بالا گرفتن شانه ها تنش را زياد مي کند. شانه ها را شل کنيد تا تنش کم شود.
- آهسته فکر کنيد: وقتي افکار مضطرب کننده به سرعت مي آيند، شما آهسته و با جملات کامل فکر کنيد.
- صداي خود را تغيير دهيد: آهسته کردن گفتار و پايين آوردن صدا به شماآرامش مي بخشد و خود و ديگران را تحت کنترل درمي آورد.
- حرکت کنيد: وقتي احساس مي کنيد که اضطراب شروع مي شود، چند لحظه در جا بدويد يا بالا و پايين بپريد.
- حالت صورت را تغيير دهيد: با بازکردن اخم ها و بالا کشيدن گوشه هاي دهان مي توانيد مغز را گول زده و آن را آرام کنيد.
- از ديد ديگري به خود نگاه کنيد: خود را مضطرب و عصبي از نگاه فرد ديگري و از گوشه ديگر اتاق مجسم کنيد.
وقتي اضطراب دست بر نمي دارد
- داروي ضد اضطراب استفاده کنيد: اگر هر کاري مي کنيد و از دست اضطراب خلاص نمي شويد، از پزشکتان داروي ضد اضطراب درخواست کنيد يا از او بخواهيد شما را به يک روان پزشک معرفي کند.
- روان درماني را امتحان کنيد: ممکن است پزشک معالج شما را به يک متخصص بيماري هاي رواني معرفي کند که مي تواند شما را در تغيير افکاري که باعث شروع اضطراب مي شوند کمک کند. روان درماني چيزي عجيب، معجزه گر، يا ترسناک نيست و فقط روش ها و تمرين هايي به شما آموزش داده مي شود تا در شناخت و مقابله با آنچه که ناراحتتان مي کند کمکتان کند.
- از دارو استفاده کنيد: پزشک ممکن است دارويي براي استفاده کوتاه مدت يا گاه گاه تجويز کند. داروهاي موثر شامل بنزوديازپين ها، ضدافسردگي هاي سه حلقه اي و مهارکننده هاي مونوآمين اکسيد از (MAOI) است. محدوديت هاي غذايي مهمي در استفاده از داروهاي MAOI وجود دارد، پس حتما از پزشک خود فهرست غذاهاي ممنوع را بپرسيد.
نکته مهم: فراموش نکنيد استفاده از دارو بدون مجوز پزشک اکيدا ممنوع مي باشد. حتما با پزشک خود درمورد داروها صحبت کنيد.
حمله وحشت زدگي
حمله وحشت زدگي از کنترل خارج شدن اضطراب است. بعضي افراد مستعد دوره هاي کوتاه ترس يا ناراحتي شديد هستند. علائم آن ممکن است کوتاهي تنفس، سرگيجه يا از حال رفتن، لرزيدن، تپش يا تندي ضربان قلب، عرق کردن، احساس خفگي، دل به هم خوردگي، احساس کرختي يا سوزش، برافروختگي يا لرز، درد يا ناراحتي در قفسه سينه و ترس از مردن يا ديوانه شدن باشد. حملات وحشت زدگي ناراحتي اي است که بايد با پزشک در ميان بگذاريد. با اين حال، کارهايي نيز هست که خود نيز مي توانيد براي رفع آن انجام دهيد.
1) به خود بقبولانيد که اين حمله گذرا است، معمولا ظرف پنج تا ده دقيقه.
2) به خاطر بياوريد که هرگز کسي از حمله وحشت زدگي نمرده و ديوانه نشده است. به خود بگوييد: «اين نيز مي گذرد.»
3) بر احساستان غلبه کنيد و به خود بگوييد: «فقط يک احساس است.» بگذاريد تنفس سخت را تجربه کنيد و به آرامي نفس بکشيد. اين طور اکسيژن کافي دريافت مي کنيد.
4) هر يک يا دو دقيقه ميزان اضطراب خود را بر حسب درجه بندي از يک تا ده حدس بزنيد. با اين کار، متوجه خواهيد شد که گرچه سطح آن بالا و پايين مي رود، ولي به تدريج کاهش پيدا مي کند.
5) ده تنفس آهسته، عميق و ديافراگمي انجام دهيد. ميزان اضطراب را باز حدس بزنيد.
6) برروي اجسام اطراف خود تمرکز کنيد. در ذهن خود اتاق، لباس هايتان، صداها و بوها را تضعيف کنيد. توجه خود را از درون بدن به بيرون آن جلب کنيد.
اين مراحل را تا از بين رفتن حمله وحشت زدگي تکرار کنيد.
تست اضطراب
در تست زير تعيين کنيد در همين لحظه چه احساسي داريد؟!
1) به خود مطمئن هستم
الف) بسيار زياد ب) زياد ج) تا حد متوسط د) کمي ه) هرگز
2) مي توانم بر افکار خود تمرکز کنم
الف) بسيار زياد ب) زياد ج) تا حد متوسط د) کمي ه) هرگز
3) آرام هستم
الف) بسيار آرام ب) تا حدود زيادي آرام ج) تا حد متوسط د) کمي
آرام ه) هرگز
4) عصبي هستم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
5) ناراحت هستم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
6) بدنم همواره مرطوب است
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
7) نفسم منظم است
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
8) احساس تنش در معده دارم
الف) هرگز ب) بسيار کم ج) تا حد متوسط د) خيلي ه) هميشه
حالا امتيازها را بر اساس رتبه بندي زير با هم جمع کرده و هر امتيازي که آورديد در زير بخوانيد.
الف)1 امتياز   ب) 2 امتياز   ج) 3 امتياز   د) 4 امتياز   ه) 5 امتياز
امتياز بين 32 تا 50: شما به اضطراب شديد مبتلا هستيد، به طور حتم بايد به روانشناس مراجعه کنيد.
امتياز بين 24 تا 32: اضطراب شما کمي بيش از حد طبيعي است که با توجه به شدت کم اختلال، مي توانيد با استفاده از کتاب هاي اضطراب آن را برطرف کنيد.
امتياز کمتر از 24 : اين گروه از امتيازها نشان دهنده اين است که شما فردي طبيعي هستيد که اختلال اضطرابي و مشکل عمده اي ندارد.
منبع : لينکستان

تاثير نماز بر وسواس هاي فكري
 
امام صادق (ع) : 
شيطان ، به وسيله وسواس نمي تواند بر ضرر بنده خدا كاري بكند
مگر آن كه بنده از ياد خدا اعراض كرده باشد .(1)
 
     “ وسواس  ( Obsession) از قديمي ترين اختلالات شناخته شده رواني است كه بين مردم از شيوع نسبتا بالائي ( حدود دو درصد جامعه ) برخوردار است (2) وسواس را امروزه در دو عنوان كلي “ وسواس فكري ” ( مانند احتياط يا تنفر مربوط به ترشحات و مواد دفعي بدن ، ترس از وقوع اتفاقات وحشتناك مثل آتش سوزي و مرگ و .. ) و “ وسواس عملي ”
( مانند شست و شوي دست ، استحمام ، آرايش مفرط ، امتحان درها و قفلها ، مرتب و منظم كردن ، احتكار و جمع آوري و .. ) طبقه بندي مي كنند .(3)
     موضوع سخن امروز ما “ وسواس فكري است ” كه مي تواند مشكلات متعدد و مسايل آزار دهندة بسياري را براي شخص مبتلا و اطرافيانش به همراه داشته باشد . در اين حالت شخص مبتلا ممكن است تصاويري ذهني به شكل صحنه هاي وحشتناك و ناراحت كننده بسياري داشته باشد كه هر چه بيمار سعي در مقاومت در مقابل آنها دارد ، نمي تواند از آنها خلاص شود اين وسوسه فكري از موضوعات بسيار كلي مانند سؤال ذهني درباره اينكه : چه كسي خدا را آفريده ؟ هدف از زندگي چيست ؟ و .. گرفته تا افكار گناه آلوده جنسي و ترسهاي مرضي و .. متفاوت است و تقريبا همه اين افكار بيمار را در وضعيت وحشتناكي قرار مي دهند .
     اما درست برخلاف آنچه كه در مورد شخصيتهايي مثل “ جان باني يان ” ( خطيب و مؤلف انگليسي در قرن هفدهم ) كه به شدت از افكار وسواسي در ارتباط با خدا و مذهب رنج مي برد . به نظر مي رسد ، مذهب و شكوهمندترين جلوه آن يعني “ نماز ” مي توانند در زدودن وسواس فكري نقش بسيار مهمي بازي كنند .
گواه اين موضوع نيز يادآوري اين مساله است كه در منابع اسلامي وسواس پديده شناخته شده ايست و به آن به عنوان “ وسوسه اي از سوي شيطان ” اشاره مي شود . به عنوان مثال در كتاب اصول كافي ( باب عقل و جهل ) آمده است : “ در نزد امام صادق (ع) شخصي را به عقل و درايت نام بردند و گفتند او وسواس دارد ، حضرت فرمود : چگونه عاقل است كه شيطان را اطاعت مي كند ؟ ”
     در اين مورد حتي منابع اسلامي از قول معصومين (ع) روشهاي متعددي را براي پيشگيري و درمان وسواس پيشنهاد كرده اند ، كه از آن جمله بهره از ادعيه و اذكار خاصي از جمله ( لا اله الا ا… ) و ( لا حول و لا قوه الا باا … ) مي باشد كه در حقيقت ما حصل همه آن روشها را مي توان در “ ذكر خدا ” خلاصه كرد .
     در منابع علمي جديد ، براي متوقف كردن افكار وسواسي ، علاوه بر درمانهاي دارويي و حتي قبل از آن درمانها ، از روشهاي خاصي استفاده مي شود كه مهمترين آنها روش “ توقيف فكر ” نام داد و بدين ترتيب است كه از بيمار خواسته مي شود كه به طور عمد افكار وسواسي خود را آزاد بگذارد و در اين بين ناگهان درمانگر با صداي بلند و بيزار كننده ، فرياد مي زند : ايست !؟! به نظر مي رسد اين عمل جريان فكر وسواسي را متوقف مي كند .(4) 
     با اين وصف برخي از اذكار و توجهات حين نماز نه تنها به اين قبيل روشها قابل مقايسه است ، بلكه بسيار موثرتر به نظر مي رسد .
     استفاده زبان و ذهن از ذكر “ غير المغضوب عليهم و الضالين ” كه جدائي راه مؤمن را از ابليس و شيطان نشان مي دهد دست كم ده بار ، طي نمازهاي يوميه و فيض بردن از سوره مباركه “ ناس ” بعد از حمد ، بخصوص توجه آيات شريفه “ من شر وسواس الخناس ” “ الذي يوسوس في الصدور الناس ” به عنوان عواملي قدرتمند در توقف افكار وسواسي مطرحند .
     همان طور كه اشاره شد ائمه معصوم (ع) كه پزشكان حقيقي بشرند ، براي دوري از وسواس “ ذكر خدا ” را پيشنهاد كرده اند و اين فرمان الهي است كه “ براي ذكر من نماز را به پا داريد ” ( اقم الصلوه لذكري ).
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
1. بحار الانوار . جلد 69 ، صفحه 124 ، حديث 2
2. ترجمه سيناپس كاپلان ـ سادوك ـ جلد 2 ـ ص 519
3. همان منبع ص 524
4. روانپزشكي لينفوردريس ـ ص 302

 

افسردگي و محيط کار

وقتي که نمي‌دانيد چکار کنيد، چکار بايد بکنيد!؟
عدّه زيادي از مردم از حرفه و شغل خود ناراضي هستند. دلايل اين نارضايتي بسيار است که از آن جمله مي توان به موارد زير اشاره کرد:
1- خستگي به دليل تکراري بودن کار
2- دستمزد پائين و فشار کار زياد
3- سالهاي زياد در يک شغل ماندن و از دست‌دادن انگيزه
4- نبودن امکان ترقي شغلي
5- انجام کاري در حدّ پايين تر از مهارت و تخصص فرد
6- انجام کاري در حدّ بالاتر از مهارت و تخصص فرد
7- کار کردن در محيطي که به نيازها و پيشنهادهاي کارمندان پاسخگو نيست.
8- شأن پائين اجتماعي براي آن شغل
اين‌ها نمونه‌هايي از عواملي هستند که باعث نارضايتي از شغل مي‌شوند.
عليرغم اين واقعيت که بسياري از مردم از انتخاب شغلشان ناراضي هستند، ولي بدون هيچ‌گونه تغييري بر سر آن کار مي‌مانند. برخي از آنان، ديدگاه بدبينانه‌اي نسبت به زندگي دارند و در نتيجه تصوّر مي‌کنند که نبايد منتظر هيچ چيز بهتري در زندگيشان باشند. برخي ديگر، فقط به دنبال امنيت شغلي هستند و نارضايتي خود از شرايط کاريشان را ناديده مي‌گيرند. اين‌ها افرادي هستند که کارآئيشان سال به سال کاهش پيدا مي‌کند. عکس‌العمل آن‌ها به نارضايتي شغليشان، روزشماري براي تعطيلي، مرخصي و بالاخره بازنشستگي است. البته اين واقعيت را نمي‌توان انکار کرد که بسياري از مردم صرفنظر از ميزان نارضايتي‌شان از شغلي که دارند به ماندن بر سر آن کار براي تامين مايحتاج خود و خانواده شان نياز دارند. امّا به نظر مي‌رسد بسياري از مردم نسبت به اين که حق انتخاب‌هاي ديگري هم دارند و مي‌توانند مسير شغلي خود را تغيير دهند آگاهي ندارند. بنابراين با باور اين که چاره ديگري ندارند به کارشان ادامه مي‌دهند و هرگز متوجه نمي‌شوند که مي‌توانستند زندگي بهتري داشته باشند.
نوع ديگري از شاغلين هم هستند که از کارشان ناراضيند و تغيير شغل را هم امکان پذير مي‌دانند امّا نمي‌دانند اگر کار فعليشان را از دست بدهند، براي تأمين مخارج زندگي چکار بايد بکنند. در واقع، اين‌ها کساني هستند که نمي‌دانند مي‌خواهند چکار بکنند. اگر از آن‌ها پرسيده شود که در دوران کودکيشان چه آرزو و رويايي داشتند، پاسخ مي‌دهند که هيچ. اگر از آن‌ها پرسيده شود که کار فعليشان را چگونه انتخاب کردند نحوه پيدا کردن کار را توضيح خواهند داد. به عبارت ديگر، روشن مي‌سازند که هيچ انگيزه خاصي براي انتخاب کاري که اکنون انجام مي‌دهند وجود نداشته است و شايد «حقوق» تنها انگيزه بوده است. براي اين افراد، و بسياري ديگر، زماني در گذشته وجود داشته است که وضعيت اقتصادي به گونه ديگري بود و وقتي يک شغل مي‌گرفتند تقريباً اين تضمين وجود داشت که تا آخر عمر مي‌توانند روي آن حساب کنند. امّا امروزه وضعيت اقتصادي به گونه ديگر است و شرايط بين‌المللي از جمله کمبود منابع انرژي، رقابت ساير کشورها، استفاده از نيروي کار ارزان قيمت از خارج و ... عميقاً شرايط اقتصادي را تحت تاثير قرار داده است و ديگر تضميني براي حفظ شغل افراد وجود ندارد. در نتيجه، افرادي که بدون بينش و جاه‌طلبي خاصي به سراغ کاري مي‌روند در تطبيق خود با شرايط جديد اقتصادي دچار بحران مي‌شوند. در اين هنگام است که فرد دچار حالت سردرگمي مي‌شود و نمي‌داند که چکار بايد بکند. بسياري از افراد در چنين مواقعي به روان‌درماني روي مي آورند. امَا چون اين تصوَر غلط را دارند که روان‌درماني براي آن‌ها کار پيدا خواهد کرد، از اين کار خود سرخورده و افسرده مي‌شوند. در واقع، تنها چيزي که اين گونه افراد مي‌دانند اين است که از شغلشان ناراضي هستند ولي هيچ تلاشي براي يافتن کار بهتر نمي‌کنند زيرا نمي دانند که واقعاً چه مي‌خواهند.
چگونه اين اتفاق مي‌افتد؟
اين اتفاق در نتيجه احساس افسردگي در مورد از دست دادن شغل روي مي‌دهد. بحث‌هاي جلسات روان‌درماني معمولاً مشخص مي‌سازد که گرايش‌هاي اولياء آن‌ها نسبت به کار نيز کاملاً منفي بوده است. به عبارت ديگر، پدر يا مادر آن‌ها نيز از کارشان نفرت داشته اند و اين نارضايتي خود را هنگامي که از سرکار به خانه برمي‌گشتند ابراز مي‌کرده‌اند و اين امر بر روي فرزندان آن‌ها تاثير گذاشته است.
در بعضي موارد، پدر و مادرها در نقش بازي کردن‌ها و روياهاي فرزندان خود دخالت مي‌کنند و مخوصا ً اگر خودشان با کاري که فرزندشان در آرزوي آن است مخالف باشند، او را از بازي کردن در آن نقش باز مي‌دارند. بديهي است که اين گونه دخالت اوليا در خيال‌پردازي‌هاي فرزندانشان مانع رشد نوآوري، خلاقيت و تصور در ذهن آن‌ها مي‌گردد. کودکاني که اين گونه تجربيات را داشته‌اند و بدون امکان تصوّر خود در نقش دکتر، پرستار، مأمور پليس، آتش نشان و ... هر حرفه ديگري رشد يافته‌اند، در بزرگي از کارشان لذت نمي‌برند و احساس رضايت‌مندي نمي‌کنند.
من از بسياري از بيماران خود شنيده‌ام که گفته‌اند دوستان و همکلاسيهايشان خيلي از آنها در زندگي جلوتر رفته‌اند و موقعيت بهتري کسب کرده‌اند. گله آن‌ها صرفاً اين نبوده است که دوستانشان درآمد بيشتري دارند بلکه مي‌گويند آن‌ها از کارشان با خوشحالي و رضايت‌مندي ياد مي‌کنند. به عبارت ديگر، دوستانشان احساس تعهدي بيشتر از پول در آوردن نسبت به کارشان دارند.
راه حل چيست؟
اين سوال سختي است امّا يکي از پيشنهادهاي من به بيماراني که دچار بحران هويت درباره اهداف کاري‌شان شده‌اند اين است که از آن‌ها مي‌خواهم بدون در نظر گرفتن دغدغه‌هاي واقعي بگويند چه نوع کاري را دوست دارند که انجام دهند. منظورم از دغدغه‌هاي واقعي چيزهايي از اين قبيل است:
ملاحظات درآمدي
آموزش‌هاي حرفه‌اي بيشتر
نحوه پرداخت هزينه‌هاي آموزش
تأمين مخارج زندگي با درآمد آن کار
سطح بالا يا پائين بودن آن نوع کار
حرف‌ها و افکار ديگران درباره انتخاب آن کار
اين‌ها بعضي از جنبه‌هايي هستند که بسياري از مردم هنگامي که درباره شغلي فکر مي‌کنند، در نظر مي‌گيرند. يکي از مهمترين نکته‌هاي منفي در مورد اين نوع سوالات اين است که فرد را از تخيل و تصوّر خود در يکي از اين شغل‌ها باز مي‌دارد. واقعيت اين است که انسان‌ها مي‌توانند هر چيز را براي خود به وجود آورند به شرطي که به خودشان اجازه دهند که درباره آن‌ها به روياپردازي و تخيل بپردازند.
يک نمونه
سالها پيش، وقتي که در بخش روان‌پزشکي بيمارستاني کار مي‌کردم، با يک روان‌پزشک مسن آشنا شدم که هميشه پرانرژي و با نشاط به نظر مي‌رسيد و از بقيه افراد در آن بخش سرحالتر بود. حتي از همکاران جواني که پرستار، منشي، نظافت‌چي، و ... بودند. يک روز در فرصتي که در ناهارخوري بيمارستان پيش آمد از او پرسيدم اين همه انرژي را از کجا آورده‌ايد و آيا هيچ به فکر بازنشستگي هستيد؟ البته اين سوال من عجيب نبود زيرا او در آن موقع 75 ساله بود.
پاسخ او براي من کاملاً غافلگير کننده بود. او گفت که به تازگي دوره رزيدنتي را تمام کرده و اين نخستين کار رسمي او در حرفه روان‌پزشکي است و بنابراين فکر کردن درباره بازنشستگي موضوعيتي ندارد. پرسيدم چگونه چنين چيزي ممکن است؟ گفت در دوران شصت سالگي، او و همسرش توافق کرده‌اند که او بايد به دنبال آروزي تمام عمرش که دکتر شدن بوده برود. تمام دانشکده‌هاي پزشکي در آمريکا او را به خاطر سن بالا نپذيرفته بودند و او به ناچار به دانشکده‌اي در جزائر کارائيب رفته و دوره پزشکي را در آنجا به پايان رسانده است. سپس به آمريکا بازگشته و در امتحان دوره تخصصي روان پزشکي شرکت کرده و پس از موفقيت در آن، در يک دانشکده پزشکي در آمريکا پذيرفته شده و دوره تخصصي را طي کرده است. سپس چون اغلب بيمارستان‌ها از استخدام چنين فرد سالخورده‌اي سرباز مي‌زده‌اند، آنقدر دنبال کار گشته تا سرانجام اين موقعيت کاري را در اين بيمارستان به دست آورده است.
اين داستان الهام‌بخش، داستاني واقعي است و نشانگر اين است که هيچگاه براي دستيابي به روياهايي که داشته‌ايد دير نيست، صرفنظر از تمام موانع و مشکلاتي که بر سرراه باشد.
پيامي که مي‌خواهم به شما برسانم اين است: به خودتان اجازه خيال‌پردازي و روياپردازي دهيد و به ديگران اجازه ندهيد که شما را مأيوس کنند، صرفنظر از تمام موانعي که بر سر راه تحقق اهدافتان وجود داشته باشد. شايد چيزي باشد که نتوانيد آن را اکنون انجام دهيد امّا براي آينده، هميشه اميدواري وجود دارد، به شرطي که روياهايتان را حفظ کنيد و به حرف منفي‌بافان گوش ندهيد.
ترجمه: کلينيک الکترونيکي روان‌يار
منبع
www.mentalhelp.net